J’ai reçu le mail suivant :
« Merci Christian pour tes articles théoriques sur l’athlétisme et en particulier ceux pour éviter les blessures ou les recommandations pour réagir quand elles surviennent. Cependant la majorité de tes billets concerne des notions de perfectionnement ou d’optimisation des entraînements pour améliorer ses performances et battre des records en compétition…/… Or, pour ce qui me concerne, les séances intensives et la compétition ne m’intéressent pas…/… Je n’ai pas envie de me faire mal aux entraînements, je cours uniquement par plaisir pour mon bien-être et maintenir ma ligne… Et j’ai moi- aussi une question : c’est quoi un entraînement minimum en athlétisme pour s’entretenir et rester en forme ? »
Après avoir pas mal réfléchi à cette question, voilà la réponse que je propose sachant que d’autres entraîneurs y répondraient peut-être différemment.

Introduction

Il me semble impossible de répondre à cette question si on ne définit pas ensemble cette notion d’« entraînement minimum ».
La notion d’entraînement a une valeur relative. On s’entraîne pour un objectif. Or celui-ci est ici bien précisé : « pour s’entretenir, pour rester en forme ». Il s’agit donc de préserver, d’entretenir un acquis potentiel sans pour autant développer celui-ci.
Commençons par analyser les conditions de la perte de cet acquis pour mieux cerner ce qu’il est important de préserver.
Il est généralement dit que la condition physique décline nettement au cours des 2 semaines qui suivent l’arrêt des entraînements. Cet arrêt de 2 semaines peut nécessiter 4 semaines à la reprise de l’activité pour une remise en forme complète. Après 12 semaines d’arrêt complet, les gains obtenus sont presque perdus. Pour quelles raisons ?
Des études ont montré que les adaptions musculaires et cardiaques disparaissent rapidement en l’absence d’entraînement. Après 3 à 4 jour d’inactivité, les usines chimiques musculaires appelées «
mitochondries » réduisent leur aptitude à brûler de l’énergie. Le débit cardiaque maximum diminue et le système vasculaire perd une part importante de sa fonctionnalité à l’issue d’une dizaine de jour sans exercice physique ! Personnellement, je ne crois pas que cette perte de capacité soit si simple ni identique dans tous les profils. Je prendrai 3 exemples :

1) Le profil des athlètes entraînés *
Il faut savoir qu’il existe une sorte de « mémoire des muscles ». Pour faire simple, les muscles n’oublient pas tout ce qu’ils ont appris. Bien qu’ils puissent perdre en volume, si vous les avez entraînés auparavant, ils regagneront alors en force et en volume bien plus rapidement à la reprise de l’entraînement. Dans ce cas on ne peut dire que « les gains obtenus sont presque perdus »

2) Le profil des athlètes débutants
Arrêter l’entraînement n’a pas du tout les mêmes conséquences si on reste actif ou si on devient sédentaire.
Une personne qui a un métier nécessitant un minimum d’activité physique ou pratiquant 20’ de marche le matin et le soir pour se rendre et rentrer du travail entretient une part de ses capacités
physiques. Le déclin « fatal » concerne les personnes qui arrêtent toute activité physique pour (par exemple) passer leur temps assis devant un ordinateur, dans le siège auto ou encore leur canapé.

3) Le profil des athlètes « âgés »
Sans rentrer dans les détails là encore (variation selon les âges), il est établi qu’à partir de 60 ans par exemple, un arrêt durable d’activité engendre une perte en partie irréversible de sa masse musculaire.

* Après au minimum 3 ans d’entraînement sérieux.

De cette longue introduction, nous pouvons déduire que pour garder la forme, il faut surtout rester actif et tenir compte de paramètres personnels (dépendant de son profil d’athlète).

Quels entraînements minimum ?

1) Nombre d’entraînements par semaine, au minimum ?
Réponse : 2 entraînements d’athlétisme et un entraînement de nature différente (entraînement croisé)
– Premier entraînement : endurance fondamentale (en aisance respiratoire). Cet entraînement stimule les fibres lentes et le métabolisme des acides gras.
Sur quelle durée ? Entre 30 et 60’
– Deuxième entraînement : changement de rythmes. Le principe est de changer d’allures. Pourquoi ?
Pour stimuler ses fibres rapides et son métabolisme anaérobie.
Si possible, alterner d’une semaine sur l’autre deux types de séance en fractionnement
– fractionner sur des distances parcourues en moins de 1’ (entre 50m et 300m)
– fractionner sur des distances parcourues en plus de 1’ (entre 400 m et 1000 m)
Pourquoi ?
Dans les séries de moins de 1’ est stimulé activement le métabolisme anaérobie lactique. Dans les séries de plus de 1’ est activé le métabolisme aérobie.
– Troisième entraînement : un entraînement différent.
Parce que le corps s’habituerait au deux premiers entrainements et finirait par les gérer « à l’économie », d’où une perte d’efficacité.
Choix d’entraînement :
. Autres séances d’athlétisme :
– fartlek – avantage : travail musculaire plus diversifié que sur piste,
– côtes – avantage : travail de puissance
– escalier, marche par marche : exercice de skipping pour un gain en termes de dynamique de foulée,
. Entraînement croisé :
– vélo elliptique
– VTT
– natation
– etc
Pour quels avantages ? L’entraînement croisé permet de conserver, voire d’améliorer une bonne condition physique générale en diversifiant le travail musculaire et ligament tendineux, tout en limitant les chocs inhérents à la pratique de la course à pied. Sans développer ce thème ici, il faut aussi tenir compte que l’entrainement permet de libérer des endorphines, les hormones du bonheur, ce qui engendre une sensation de bien-être et a un effet anxiolytique.

2) Préparation physique générale
Une fois par semaine, avant la séance de fractionné, effectuez les exercices dits de PPG (préparation physique générale).
Quel est l’intérêt ?
– compléter son échauffement avant une séance de fractionné.
– effectuer un travail de renforcement musculaire et de coordination (haut et bas du corps) qui protège le squelette.
Quel type d’exercice à effectuer ?
Après un footing de 12’ au minimum, effectuer (au minimum *) :
– des montées de genoux
– la série des talons fesses
– la série des jambes tendues

* Il y en a bien d’autres : pas chassés, course en marche arrière, montées d’escaliers de diverses manières, etc.

Durant combien de temps ?
15 minutes au minimum. Puis réaliser 3 ou 4 accélérations progressives.

3) Exercices à effectuer à la maison
Effectuer au minimum :
– des exercices de décompression des cervicales et des vertèbres,
– des exercices d’abdominaux,
– des exercices de gainage (sur les 4 faces),
– des pompes : face au sol, bras tendus, corps tendu, effectuer des mouvements de montée et descente.
A la suite de ces mouvements, une séance complète d’étirements courts (20’’ chacun) s’avère indispensable en particulier pour travailler sa souplesse.

4) Développez une activité physique efficace au quotidien
Pour ceux qui manquent de temps et ne pourraient pas assurer les 3 entraînements par semaine, il est possible de profiter des occasions de la vie quotidienne pour rester actif.
Par exemple :
– Déplacez-vous à pied le plus possible,
– Si vous utilisez un transport en commun, prenez-le un arrêt plus loin que votre arrêt habituel ou descendez un arrêt avant votre destination,
– Utilisez les escaliers à la place de l’ascenseur et des escalators.
– Évitez de rester assis pendant des périodes prolongées, surtout quand vous êtes au bureau.
– Etc

Conclusion

Finalement, le secret d’un entraînement minimum en athlétisme pour s’entretenir et rester en forme, c’est ce qu’on appelle : l’hygiène de vie. Il faut ainsi privilégier une bonne alimentation et hydratation, du repos et 3 entrainements différents par semaine sans « se faire mal ». Sans oublier quelques exercices complémentaires de musculation et d’assouplissement.

Christian Rebollo