Les Conseils de Christian – 155, 165 ou 180, question de fréquence…

Pourquoi faut-il optimiser sa fréquence ?

CR : Parce que si votre foulée n’est pas efficace, tous vos efforts pour améliorer votre niveau de performance seront en partie gommés à l’impact du pied au sol.

Que signifie « foulée efficace » ?

CR : Une foulée est la traduction de deux phases : une phase de compression lorsque notre pied touche le sol, suivie d’une phase de propulsion lorsqu’il le quitte. Tout se joue entre ces deux phases. Avoir une foulée efficace, c’est réussir à utiliser au maximum cet effet de ressort naturel que nous possédons tous.

Que faut-il pour cela ?

CR : Les recherches dans ce domaine montrent que les foulées fréquentes, donc moins amples, sont les plus efficaces sur les longues distances.

Cela concerne tout le monde ?

CR : Pour répondre à cette question, il faut évaluer la cadence idéale.

Elle est de 180 pas par minute. Elle est considérée comme la fréquence la plus efficace.

La majorité des athlètes tournent autour de combien ?

CR : entre 155 et 165 pas.

Il suffit donc d’augmenter sa fréquence et atteindre les 180 pas pour progresser !

CR : Non ! Cela ne marche pas comme cela car par cette simple démarche l’athlète s’épuise très vite.

Alors comment faire ?

CR : Par un travail technique dans différentes directions :

ØAvoir un appui au sol le plus bref possible. Cela se travaille en préparation physique qu’on appelle « les éducatifs » ou « les gammes ».

ØEffectuer des montées d’escaliers rapides et du travail de fréquence avec des lattes et de la corde à sauter.

ØFaire moins de bruit quand on court. Moins notre pose de pied est bruyante, plus elle est légère, plus c’est le signe que notre foulée est efficace.

ØLutter contre l’un des processus de vieillissement. On constate en effet une augmentation de la fréquence jusqu’à 25 ans, puis une diminution constante (et souvent inconsciente) de celle-ci à compter de 35 ans.

Est-ce un travail facile ?

CR : Oui, mais sous deux réserves :

  • Pour y arriver, il faut intégrer des séquences de coordination générale ainsi qu’un travail de renforcement musculaire.
  • Etre patient ! On ne passe pas aisément d’une fréquence de 155 à 180 pas par minute. Il faut de six mois à un an par une démarche progressive.

Pour atteindre absolument les 180 pas ?

CR : Absolument pas !

180 pas par minute est une moyenne. L’objectif est de stabiliser une fréquence en fonction de paramètres individuels entre 170 et 185 pas.

Dans ce cas le gain est vraiment significatif ?

CR : Je l’ai personnellement constaté chez les athlètes de plus de 45 ans mais ce principe est valable pour tous.

Je vous livre une analyse intéressante de Jean-Claude Vollmer (Expert Lepape-info) – le 24/09/2013 : « Les coureurs de niveau international trouvent naturellement un compromis idéal entre la fréquence et l’amplitude mais ceci est le produit d’un long travail et d’entraînement. Imaginez : un marathon c’est de l’ordre 30 000 à 40 000 foulées, alors songez : si vous améliorez votre longueur de foulée de 4 cm sans dépenser plus d’énergie, vous gagnez (hypothèse 35 000 foulées x 4 cm = 140 000 cm) l’équivalent de 1400 m. Ou à l’inverse si vous arrivez à augmenter votre fréquence et que vous passez de 33 000 foulées à 34 000 foulées (pour une longueur de foulée identique). Prenons l’hypothèse d’une longueur moyenne de 1,50 mètres, vous gagnez là encore 1000 x 1,50 m c’est-à-dire 1500 mètres pour une même dépense énergétique ».

 

 

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