A la reprise des entraînements en janvier, chacun tente de retrouver de la vitesse. Or, chercher à être performant en vitesse à toute séance (VMA, côtes, sorties longues, etc.) est une grave erreur.
Beaucoup pensent, en effet, que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est aussi en courant à faible allure que l’on développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale…

Il ne faut pas imaginer que l’endurance fondamentale est une course « paresseuse », elle reste une pratique de course à part entière et, quel que soit votre niveau, elle devrait faire partie intégrante de votre planification d’entraînement.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

Elle correspond à une allure à laquelle le coureur peut courir longtemps sans développer une fatigue excessive. À cette vitesse, la respiration reste légère. Le taux de lactate sanguin reste quant à lui très faible puisque le système anaérobie n’est que très peu mis en jeu. C’est donc une vitesse où l’on se sent « infatigable », avec une totale aisance respiratoire.

Pourquoi courir lentement ?

C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très importantes (en particulier) :
– L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie (avantage très important pour les sorties et épreuves très longues)
– La transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites « intermédiaires » avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. Les mitochondries sont les  véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc
plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie.
– L’augmentation du nombre de globules rouges, ce qui permet de transporter plus d’oxygène.
– Les articulations et tendons renforcent leur solidité à cette allure.

Les bénéfices de l’endurance fondamentale se retrouvent également au niveau biomécanique. Le coureur, tout en augmentant son volume d’entraînement, va générer peu de fatigue musculaire et minimiser les impacts sur les structures osseuses, lui permettant ainsi de prévenir les blessures liées au surentrainement.
– Intégration d’une bonne technique de course (cadence, appuis au sol, posture…), plus facile à contrôler lors de vitesses lentes que lorsque le corps est fatigué.
– Renforcement des muscles et notamment pendant la phase excentrique du mouvement (force frénatrice alors que le muscle est allongé ; absorption de la force d’impact lors de l’attaque au sol).
– Augmentation de la densité osseuse grâce aux impacts répétés.
– Renforcement des tissus mous (notamment les attaches musculo-tendineuses)
– Amélioration de la stabilité articulaire, en particulier des chevilles, par la répétition de la surcharge proprioceptive sur ces mêmes articulations.

Comment savoir si l’on court à la bonne allure ?

Trouver son allure d’endurance fondamentale n’est pas toujours simple ni à trouver, ni à maintenir. Nous avons naturellement tendance à augmenter notre vitesse et à basculer dans un régime d’endurance active, caractérisé par une hyperventilation plus forte et une certaine difficulté à parler, preuve que le corps a fait appel au système anaérobie lactique. En endurance active, les deux filières énergétiques (aérobie et anaérobie) cohabitent. Voici 4 manières de définir l’endurance fondamentale :
– D’un point de vue scientifique, le coureur est considéré en endurance fondamentale tant que le taux d’acide lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à 2mmol/litre de sang)
– On utilise la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM).
– Si vous connaissez votre VMA, c’est aussi simple : l’endurance fondamentale se situe autour de 60% de la VMA (+/- 5%).
– En pratique, l’endurance fondamentale devrait correspondre à une perception d’effort n’excédant pas 4 sur 10. La fatigue doit être minimale et correspondre à un effort de faible intensité. Vous devez pouvoir respirer sans difficulté et parler sans effort. C’est vraiment avec le ressenti d’effort que vous trouverez le mieux votre allure d’endurance fondamentale.

Conclusion

L’endurance fondamentale est une allure de course peu exigeante mais dont les bienfaits sont prouvés. Pour l’adopter (au moins une fois par semaine), il faut faire abstraction de toute notion de performance. Même si vous avez l’impression de ne pas progresser, donnez-vous le temps nécessaire pour l’apprivoiser et vous verrez que y prendrez du plaisir, sans compter les bénéfices que vous allez en tirer, tant sur la prévention des blessures que sur votre performance. Le début de l’année est une bonne période pour apprendre à la maîtriser.

Christan Rebollo