Par temps froid on a naturellement tendance à moins s’hydrater, et surtout on ressent moins de sensation de déshydratation du fait qu’on transpire beaucoup moins qu’en été.
Les coureurs sont eux même victimes de ce constat avec des conséquences aggravées.
Un peu de théorie
Le corps humain est composé de 2/3 d’eau réparti de la manière suivante : environ 70% dans les cellules, 20% dans l’espace entre les cellules et 10% dans la circulation sanguine. Dans la vie quotidienne, une déshydratation peut faire des dégâts sur les systèmes neurologiques, cardio-vasculaire et urinaire. Dans l’athlétisme, outre ces symptômes, la déshydratation peut engendrer :
- Crampes
- Pubalgie
- Contracture ou déchirure musculaire, élongation, claquage…
- Troubles digestifs
Et en conséquence une baisse de performance.
Quelques explications physiologiques sur le fonctionnement de la déshydratation
A la survenue de la déshydratation, le cerveau tente d’envoyer des messages en stimulant les centres de soif, ce qui incitera la personne à boire. Si l’organisme n’obtient pas l’eau réclamée, il tente de diminuer la transpiration et la production d’urine, pour compenser les pertes hydriques. Si la déshydratation persiste, l’eau cellulaire passe dans la circulation sanguine et les cellules rencontre un dysfonctionnement. Dès lors tout le système musculo-tendineux manque d’eau.
Conseils de prévention
- Écouter son corps
Parmi les symptômes de la déshydratation, on retrouve la soif, une sécheresse de la bouche, une réduction de la sudation et une suppression de la production d’urine. - Prévenir la soif : en amont
Plusieurs heures avant de produire un effort de longue durée, il est conseillé de bien s’hydrater. Peu avant la séance, l’urine doit être limpide et très pâle. - Prévenir la soif : pendant
Il faut boire avant de ressentir la soif ! Il est conseillé de boire environ toutes les 15 min par 3 gorgées. Il est à prendre en considération le fait que dans l’effort, on a du mal à ressentir ce phénomène de soif, en particulier s’il fait froid. Plus on sera déshydraté, moins on aura soif. Au demeurant, on ne peut combler aussi vite le manque d’eau si la déshydratation est déjà amorcée. - Prendre en compte les conditions atmosphériques
– Altitude : plus l’altitude est élevée, plus le risque de déshydratation s’accentuera car l’air est sec.
– Habillement : si on est trop couvert en courant par temps hivernal, la sudation est augmentée par un phénomène de macération. - Prendre en compte le type de séance
– Une séance intense de VMA engendre la métabolisation du glycogène. Or, chaque molécule de glucose libérée à partir du glycogène doit être associée à trois molécules d’eau pour être utilisable par les fibres musculaires. Pour ce type de séance en hiver, il est donc particulièrement nécessaire de ne pas subir de déficit en eau.
– Pour une sortie longue en hiver dans le bois de Vincennes, il est préférable de se pouvoir d’un bidon d’eau ou de boisson isotonique en bandoulière car toutes les fontaines sont fermées avec les risques de gel. - Prendre en compte les contraintes de compétition
Durant une compétition, les conditions ne sont pas toujours idéales pour s’hydrater de manière régulière. Dès lors, il ne faut négliger aucun ravitaillement et si les ravitaillements sont insuffisants ou inadaptés, il vaut mieux s’autonomiser avec un bidon d’eau.
La déshydratation en été, par forte chaleur sera abordée dans une autre contribution.
Christian Rebollo