En conclusion de la première partie, nous avions vu qu’en s’alimentant plus raisonnablement, en s’entraînant 3 fois par semaine de manière diversifiée, en exerçant durablement une montée en puissance très graduelle de ses activités en volume et en intensité, on réduit son surpoids.

Seulement, cette problématique de gestion du poids n’est en rien linéaire dans la vie d’un individu car le métabolisme de base varie pour de multiples raisons. Il dépend de l’âge, de l’activité thyroïdienne, de son mode de vie, etc. Il peut par exemple être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte.

Il est différent entre un sédentaire et un sportif et pour le cas qui nous intéresse ici : il change chez un « non sportif » qui devient sportif.

1) Est-ce qu’on passe directement de l’état un « non sportif » à celui de « sportif » dès qu’on commence à faire du sport ? 

Non ! On traverse un certain nombre d’étapes qu’on pourrait simplifier de la manière suivante :

Sans développer ici, disons qu’en course hors stade, il faut en moyenne 3 ans pour devenir un sportif.

2) Qu’est-ce que cela change ?

– Le pourcentage de masse grasse (ou masse adipeuse) diminue par rapport à celui de la masse maigre * (or, si on « fait » du muscle, on prend naturellement du poids car le muscle en tant que matière est plus dense, « plus lourd » que la masse grasse).

– Le cœur est plus puissant et la circulation sanguine s’améliore.

– Le métabolisme de base augmente, un peu comme si on gagnait en cylindrée. En conséquence, on consomme beaucoup plus de calories en moyenne.

– Les réserves de glycogène augmentent. Cela signifie qu’à vitesse égale, on dépense moins d’énergie qu’au début.

– Avec le développement musculaire ciblé au détriment de la masse grasse, le corps se transforme et devient plus « affuté ».   

* Elle est composée des os, muscles, organes, de la peau et des liquides du corps humain

3) Et au niveau de la prise de poids

Observons plusieurs cas : 

– une personne peu active physiquement et en surpoids se lance en janvier dans l’activité sportive en contrôlant son alimentation. A l’automne, alors qu’elle a perdu 3 kg, elle réduit ou arrête durablement son activité sportive pour X raison : elle prend 5 kg. Dès lors si elle veut perdre de nouveau du poids, elle doit tout recommencer à zéro.

– Un sportif confirmé est victime d’une blessure qui l’oblige à suspendre son activité durant plusieurs mois. En contrôlant un peu son alimentation, il ne prend que 1 ou 2 kg. Dès la reprise de son activité sportive, il perd assez aisément son surpoids.

– Une personne peu active stabilise généralement son surpoids. 

– Un sportif confirmé qui arrête définitivement toute activité sportive peut prendre à terme 20 kg et éventuellement devenir obèse.

4) Cela signifie-t-il que si on ne veut pas prendre (trop) de poids, il vaut mieux ne pas faire du sport ou alors ne plus s’arrêter d’en faire ?

C’est un peu cela, tous les mécanos savent qu’une voiture de course durablement à l’arrêt de dérègle.

Pour les physiologistes il y a une règle générale : le corps humain adapte son métabolisme énergétique à sa pratique journalière et de manière générale à son mode de vie.

Dans l’athlétisme, la régulation hormonale s’ajuste aux diverses pratiques, l’entraînement à la vitesse et aux changements de rythmes augmente les réserves de glycogène et l’entraînement en endurance augmente les dépenses énergétiques et la mobilisation des réserves lipidiques.

L’arrêt complet d’une activité sportive ancienne et régulière peut avoir des conséquences désastreuses. 

Outre la prise de poids très significative à long terme, peuvent apparaître de multiples pathologies cardiovasculaires, articulaires, ligamenteuses, etc. 

5) Remarques

A cela il faut ajouter de nombreuses spécificités, parmi lesquelles on peut citer : 

• Si vous voulez perdre du poids, ne vous fiez pas uniquement au nombre de calories dépensées ou à l’intensité de l’effort. Des études ont montré que le moyen le plus efficace pour perdre des graisses est de travailler à intensité modérée et/ou par du fractionné (je recommande l’alternance des deux pratiques).
• Certaines disciplines sportives composent mieux avec le pourcentage de masse grasse. Ainsi, les haltérophiles, les tireurs et les lanceurs voient leurs performances s’améliorer si la distribution des masses grasses est convenable.
• Le professeur Braun rappelle que « toutes les études ont prouvé qu’il était bien plus difficile pour une femme que pour un homme de mincir, question de métabolisme : quand elles font de l’exercice, leur taux d’insuline dans le sang chute et celui des « hormones de l’appétit » grimpe, alors que rien de tout ça ne se passe dans les veines masculines. » (rapporté par Blandine Grosjean. Publication du 10/11/ 2016)

6) Dans ce contexte, quelles sont les solutions pour perdre son surpoids quand on est sportif ?

Cette longue introduction, pourtant simplifiée, montre une chose : la gestion du poids et plus précisément le maintien de son poids d’équilibre est quelque chose de complexe et de multifactoriel.

Plutôt que de présenter des « solutions », je préfèrerais plus modestement parler de « pistes ».

Première piste :  Vouloir perdre du poids est un sport de combat où l’enjeu est de tenir !

Commençons par dédramatiser les choses. Pour un entraîneur, le « combat » pour perdre son surpoids fait partie de l’entraînement car comme nous l’avons vu dans la première partie, c’est un facteur objectif d’amélioration de ses performances. Et pour certains, j’ai bien conscience que c’est aussi difficile de perdre 3 kg, que de passer sous les 40’ au 10km quand on vaut 41’.

Dans les deux cas, gagner cette bataille est tout aussi glorieux. 

Mes échanges avec les athlètes m’ont prouvé que le déclic le plus important pour perdre du poids, c’est la motivation. Que ce soit sur son alimentation ou sur sa pratique sportive, on a régulièrement envie de flancher. C’est à ce moment-là qu’il faut se rappeler pourquoi on fait tout cela et donc pourquoi il faut tenir. 

Passer une première période difficile, comme pour ceux qui arrêtent de fumer, cela devient un peu plus facile.

Ensuite il faut se fixer des objectifs réalistes et graduels. Le corps humain est sensible et nécessite un temps d’adaptation, il n’aime pas les changements trop brutaux.

N’hésitez-pas à discuter de cette question avec votre entraîneur. Si le combat s’avère trop difficile, en particulier pour les femmes (cf. le paragraphe du professeur Braun), il ne faut pas hésiter à se faire aider par un spécialiste. 

Suite et fin dans la 3ème partie, la semaine prochaine