1) Tu nous incites à participer aux cross mais en fait, j’ai l’impression que ce n’est pas pour moi, c’est pour les champions, non, le niveau est très élevé ?
De plus, sincèrement, courir dans la boue et le froid ne me tente vraiment pas. Et il faut s’acheter des chaussures spéciales et des pointes, non ?

Je comprends ! Se lever l’hiver tôt le matin, courir dans la boue, souvent dans la brume ou le froid, quelque fois sous la pluie, ce n’est facile pour personne. Si c’est rédhibitoire pour certain, je n’insisterai pas.

Cependant, imaginer que les cross sont réservés aux champions est une contre-vérité et un non-sens.
Peut-être faut-il rappeler que dans les années soixante / soixante-dix tous les coureurs (en club) participaient aux cross, indépendamment de leur niveau.
Les apports du cross sont inestimables pour tout athlète qui veut progresser :
– Développement des filières énergétiques de vitesse : anaérobie alactique et lactique,
– Optimisation du VO2 max et ses traductions sur la piste ou dans les sous-bois : la puissance maximale aérobie (PMA) et la vitesse maximale aérobie (VMA),
– Recrutement des fibres rapides de type 2 et plus précisément 2B qui interviennent sur des efforts très courts,
– Amélioration des qualités biomécaniques (dynamique de foulée, solidité des appuis, capacités de relance, etc.).
Les cross sont enfin une école de volonté et de courage pour tous les participants, du premier au dernier.
A la sortie de l’hiver, la pratique du cross est incontestablement un gain décisif pour atteindre ses objectifs dans une compétition de n’importe quelle catégorie. Et si les compétitions ne vous intéressent pas, ses bienfaits sont significatifs et durables pour votre santé : tonus, souplesse et énergie.

Concernant les chaussures, il est vrai que les pointes sont nécessaires mais pas toujours. En fonction des conditions météo, l’expérience montre que dans certains cas, de bonnes chaussures de trail peuvent suffirent, surtout si on ne se bat pas pour une place sur le podium.
En deux mots : LANCEZ-VOUS !
Je suis prêt à parier avec vous… que vous ne le regretterez pas.

2) Dans les sorties longues au bois, il y a des sols souples instables et des sols durs. Est-il préférable de prendre ses chaussures de piste ou ses chaussures de trail ?

– Si le sol est plat et sec, on peut utiliser l’une ou l’autre des paires.
– Si le sol est humide, il est préférable d’utiliser les chaussures de trail.
Trois remarques complémentaires :
– Utiliser des chaussures de trail sur route les use prématurément (la zone des crampons),
– Sur route, il est préférable d’utiliser les chaussures de piste qui sont plus légères et plus dynamiques,
– Il existe des chaussures de trail à faible émergence des crampons qui s’adaptent à une plus grande variété de terrains (en dehors des zones chaotiques).

3) A chaque séance de VMA courte, tu nous dis toujours de ne jamais nous élancer au pourcentage de VMA indiqué dans la première longueur. Pourquoi ?

Une série de VMA procède d’une régulation physiologique (filière énergétique, oxygénation, flux sanguin, etc.).
Prenons un exemple avec la séance dite de 30/30, qui consiste à alterner 30 secondes de course à 100% de VMA avec 30 secondes de récupération active :
Il est impossible de se réguler à 100% de VMA dans la première longueur de la série.
C’est la raison pour laquelle, je recommande de gérer la première longueur à 95 % de VMA, la seconde à 98 % et le reste de la série à 100 %.
Sachant que le corps mémorise les deux dernières longueurs.

4) Je suis un ancien coureur de demi-fond mais j’ai arrêté l’athlétisme il y a plus de 10 ans…/… Je souhaiterai reprendre l’athlétisme surtout pour effectuer des trails. Comme tu le sais, j’ai repris il y a 1 mois environ et tout se passe bien …/… je suis heureux de mes séances or tu me dis toujours d’aller moins vite en séance de VMA alors que j’ai vraiment de bonne sensation ; pourquoi ?

Quand un entraîneur voit courir un ancien sportif, il détecte assez aisément la nature de son ancienne discipline : un ancien footballeur oscille souvent d’une jambe à l’autre (héritage des relances à partir d’un appui stable), un(e) ancien(nne) danseur(se) se tient très droit, un(e) gymnaste déploie une grande souplesse dans ces déplacements…
Le corps des anciens coureurs de demi-fond garde en mémoire deux grandes qualités athlétiques : la posture et les appuis.
De fait, avec une préparation sérieuse, ils retrouvaient assez-vite ce que vous appelez de « bonnes sensations ». Le problème, c’est le respect du temps de transformation du corps dans sa pratique sportive.

Diapo Christian Rebollo : conférences sur l’athlétisme

Un engagement trop dense et trop rapide dans la reprise de l’athlétisme peut engendrer des blessures au bout de 5/6 mois dans le système ligament-tendineux. Il est donc nécessaire de reprendre très graduellement en volume et en intensité et d’être prudent dans ses efforts la première année.

5) Chaque distance utilise t’elle bien une filière énergétique différente : par exemple l’anaérobie lactique pour le 400 m et la filière aérobie pour un 10 km ?

Non ! Chaque distance utilise plusieurs filières énergétiques mais avec des pourcentages différents. D’après Newsholme et coll. (1992), la répartition de pourcentage des sources énergétiques s’effectue de la manière suivante :

Pour un 400m :
– Anaérobie alactique (PCr)* : 13%
– Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 62%
– Aérobie (glycolyse aérobie) : 25%
Pour un 800m :
– Anaérobie alactique (PCr) : 6%
– Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 50%
– Aérobie (glycolyse aérobie) : 44%
Pour un 5000m :
– Anaérobie alactique (PCr) : NUL
– Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 12,50%
– Aérobie (glycolyse aérobie) : 87,5%

Extrait des Filières énergétiques par Amandine Le Cornec-Boutineau

A noter que le marathon utilise une quatrième filière en métabolisant les acides gras. Idem pour un 10 km effectué en endurance fondamentale.
Voir le chapitre sur la filière énergétique.

* Cette filière crée de l’ATP (= énergie) en dégradant la phosphocréatine (PCr), présente en très petite quantité (d’où une utilisation très courte de cette filière).

Christian Rebollo