Jusqu’à la fin des années soixante, la course à pied était l’affaire d’une poignée d’hommes et de femmes, la pratiquant en compétition et assez souvent en club.
Dans la grande majorité des cas, il s’agissait d’un engagement de jeunesse dans le demi-fond, le cross et la pratique plus exceptionnelle de ce qu’on appellera bien plus tard le « hors stade ».
A compter de 35 ans, peu d’athlètes continuaient à s’entraîner sérieusement.
Aujourd’hui, le nombre d’athlètes continuant à s’entraîner, sans interruption, depuis leur adolescence et ayant dépassé la soixantaine est totalement marginal.
Qu’en sera-t-il demain quand on sait que, depuis quelques années, entre 12 et 16 millions de français pratiquent d’une manière ou d’une autre la course à pied ?
Il est de plus en plus fréquent de rencontrer des athlètes qui s’entrainent depuis 10, 20, 30 ans… et les vétérans dans certains trails sont majoritaires.
Cela traduit une nouvelle tendance : celle de ne jamais arrêter de courir…
Cependant, courir toute sa vie ne dépend pas uniquement de sa volonté. Il faut réunir un certain nombre de conditions de nature physique et psychologique. C’est ce que nous allons tenter d’analyser dans cette tribune en ayant bien conscience de ne pas « épuiser le sujet » (dans tous les sens de l’expression).

Ne pas faire payer ses angoisses ou son stress à son corps !

Nous traversons tous des passages difficiles dans notre vie.
Certains d’entre nous, mal dans leur peau soit sur un plan professionnel, soit sur un plan personnel, exerce un transfert vers l’activité physique et sportive. Une des raisons est que, quand elle est très intensive, celle-ci va provoquer une sécrétion de la dopamine, de la sérotonine et d’endorphines qui aident à lutter contre les douleurs, et active les circuits de la récompense physiologique.
En d’autres termes : « J’ai plein de soucis mais quand je fais du sport, je me sens bien et j’oublie une partie de mes problèmes. Donc je vais en faire encore plus, comme ça je me sentirai encore mieux. C’est là que le cercle vicieux commence.

Quels sont les risques ?
Les risques d’une dépendance trop importante au sport, que l’on nomme bigorexie, sont multiples et en grande partie sans grande conséquence à terme… si cette addiction ne s’exerce pas trop durablement.
Cependant, certains d’entre eux peuvent avoir des conséquences durables voire définitives concernant les déchirures musculaires, les atteintes tendineuses, les fractures osseuses, les infarctus…

Ne pas courir sans avoir détendu ses vertèbres ni avoir musclé ses dorsaux

Notre colonne vertébrale est composée d’os reliés de façon très complexe, d’un tissage élaboré de ligaments, tendons et muscles, et de disques « caoutchouteux » qui les isolent de la moelle épinière, laquelle est essentiellement une continuation de cerveau et est reliée à un vaste réseau de terminaisons nerveuses. Jour et nuit, cette merveilleuse mécanique est soumise aux forces de la pression, à la torsion et au fléchissement.
Avant une séance d’athlétisme, de longues heures passées devant son ordinateur ou dans les transports enclenchent des phénomènes de tassements et de déformations de la colonne vertébrale.
Dès lors, il ne faut jamais débuter le sport sans avoir effectué un travail d’étirement et d’assouplissement de la colonne vertébrale, suivi d’un travail de renforcement musculaire. Un dos musclé et donc renforcé protège la colonne vertébrale pendant le sport.
A noter qu’il ne s’agit pas seulement de muscler les cervicales et les dorsaux, un travail physique sur les abdominaux profonds permettra aussi un bon maintien de la colonne vertébrale. Des exercices de gainage, individuels, à deux ou avec un ballon, permettent également de renforcer la musculature du dos et donc de protéger les vertèbres.
Seules réserves : certains exercices physiques sont toutefois à éviter si on souffre de problèmes de dos, tels qu’un déplacement d’une vertèbre, une hernie discale ou encore une scoliose.
Ce travail est effectué durant la préparation générale mais en dehors des séances proprement dites, certaines activités plus douces comme les pilates ou le yoga ainsi que de la kiné permettent également de renforcer la colonne vertébrale.
Ne pas oublier, enfin de faire quelques étirements pour relâcher son dos après l’effort.

Quels sont les risques ?
La non application de ces techniques d’assouplissement et de musculation peut engendrer de nombreuses pathologies, parmi lesquelles : la cervicalgie (douleur au niveau du cou), la dorsalgie (douleur au niveau du dos) ou la lombalgie (douleur au bas du dos, dans la région dite lombaire).
Parmi les symptômes qui peuvent avoir de graves incidences pour la poursuite de l’athlétisme : la dégénérescence des disques intervertébraux. Celle-ci se manifeste par une diminution progressive de l’épaisseur du disque et par un dessèchement du noyau. Elle est à l’origine de plusieurs phénomènes :
• Une perte de souplesse de la colonne vertébrale ;
• Une augmentation du risque de lombalgie (douleurs lombaires) ;
• L’apparition d’une hernie discale.

Préserver ses articulations

Le squelette est formé de 206 os. Ces os se rejoignent au niveau des articulations, et nous en avons près de 400 ! Les surfaces osseuses sont recouvertes d’une couche protectrice de cartilage lisse, ainsi que d’une enveloppe qui sécrète un liquide (liquide synovial). Ce liquide permet à l’articulation de bouger tout en limitant les frictions entre les os. Cette membrane a aussi l’avantage de maintenir l’articulation. Pour les articulations semi-mobiles et très mobiles, des ligaments et des tendons musculaires viennent renforcer la stabilité des mouvements articulaires.
Les articulations donnent à notre corps une charpente à la fois stable, souple et mobile.

La pratique de l’athlétisme (autre que le simple jogging) implique que l’on exerce des forces importantes sur ces articulations. Or elles ne sont pas résistantes à toute épreuve. Certaines ont des points faibles. Si on prend l’exemple du genou ou de la cheville, ces articulations s’assemblent en charnière et fonctionnent comme un levier. Elles ne permettent que les mouvements dans un seul plan : pour fléchir ou tendre. Résultat, si une force les contraint à faire des mouvements latéraux trop importants, c’est la foulure, voire même la déchirure ligamentaire. C’est une circonstance que l’on rencontre en particulier lors de parcours sur les trails et les chemins carrossables avec des ornières.

Quels sont les risques ?
Des lésions : chaque blessure et accident au niveau d’une articulation augmente le risque de souffrir d’usure, car personne ne récupère vraiment à 100%.
De manière générale : sensation de rigidité au lever, ou manque de souplesse lors de mouvements simples ou lorsqu’il faut soulever un objet.
Douleur articulaire précise et habituelle.
Douleurs violentes au niveau des os.

Que faire pour protéger ses articulations ?
Outre les recommandations classiques des médecins *, voici des recommandation d’entraîneur.
• Garder une posture droite,
• Effectuer correctement et totalement la PPG,
• Régulièrement, faites des montées/descente d’escalier sans chercher la dynamique,
• Avant de commencer à faire du sport, il est très important de s’échauffer. Et pour cela, il faut dissocier échauffement général et échauffement spécifique,
• L’échauffement des articulations ** peut d’abord se faire par des mouvements de rotation (au niveau des chevilles, des genoux, poignets…).
• À la fin de l’entraînement, la récupération active et les étirements (voir ci-dessous) permettent aussi aux articulations et aux tendons de revenir progressivement à leur état de repos.

* Il n’est pas inutile de rapporter cette recommandation essentielle : pour ramassez un objet, pliez vos genoux et descendez en douceur en maintenant votre dos bien droit.

** Le cartilage au sein des articulations met une dizaine de minutes à réagir après le début de l’activité physique. Lorsqu’une personne démarre son entraînement sans s’échauffer, elle soumet ses articulations à des sollicitations importantes sans leur avoir laissé le temps de s’adapter. Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s’installer.

Se motiver à ne jamais arrêter (de faire du sport) !

1) Introduction
Vous le savez bien, courir, c’est bon pour la tête : cette activité sportive nous aide à mieux nous concentrer et peut faire du bien au moral. Elle nous permet également de nous faire des relations, de partager des moments privilégiés autour d’un centre d’intérêt commun, de renforcer notre estime de soi et tant d’autres choses…
Alors pourquoi tant d’athlètes arrêtent au bout de plusieurs années ?
Naturellement, il y a des raisons objectives qui justifient l’arrêt durable de toute activité sportive : grave accident, amputation et quelques pathologies très invalidantes.
Cependant, très peu de motifs de nature médicale justifie un arrêt total d’activité.
D’ailleurs, il suffit de questionner des amis ou collègues anciens coureurs pour constater que les motifs d’abandon sont essentiellement de nature psychologique ou de motivation.

Philippe Sarrazin, professeur en sciences du sport – psychologie sociale de l’Université J. Fourier à Grenoble a questionné les athlètes les motifs de leurs abandons sportifs. Voici les réponses du sondage rigoureux qu’il a effectué :

• autre chose à faire
• je n’étais pas aussi bon que je l’aurais voulu
• pas assez amusant
• je voulais faire un autre sport
• je ne supportais pas la pression
• c’était ennuyeux
• je n’aimais pas l’entraîneur
• l’entraînement était trop dur
• pas assez intéressant, excitant
• pas de travail d’équipe

Dès lors, il a constaté qu’il y avait 5 catégories de motifs principaux :

– Conflit d’intérêt (Autre chose à faire, changement d’intérêt, …)
– Pas le temps de tout faire.
– Ennui, manque de plaisir (Pas assez passionnant ; pas assez stimulant)
– Pression excessive (poids trop important de la victoire pour l’entourage ; manque d’autonomie, …)
– Mauvaise ambiance, conflit dans le groupe (n’aime pas l’entraîneur dans le club, pas assez d’esprit d’équipe, …)

Sur ce constat, on peut établir un certain nombre de recommandation pour ne pas (jamais) arrêter :

2) Que faire pour ne pas arrêter ?

2 – a « Entretenir » le plaisir !
Le mieux est de choisir un sport qui fait plaisir ! Cela permet de le pratiquer souvent sans trop se forcer. Pratiquer un sport qui fait plaisir, en solitaire ou en équipe, c’est un moyen d’avoir un bon moral, de se sentir bien dans sa peau.
Cela signifie qu’il faut évoluer dans sa pratique pour renouveler sa motivation et éviter tout phénomène de lassitude

2 – b Se fixer des objectifs atteignables
Quand on s’engage sans la pratique de l’athlétisme, le plus compliqué est évidemment de garder la motivation sur le long terme. On a généralement tendance à viser trop haut, trop vite. Et plus dure est la chute lorsque ces objectifs envisagés ne sont pas atteints.
Il ne faut jamais oublier qu’indépendamment de son niveau ou de son talent, la clé réside dans la progressivité !
En y allant petit à petit, on garde la flamme intacte et on peut sereinement tenter de se rapprocher de sa cible sereinement (voir le chapitre sur les cycles)

2 – c Trouver toujours le temps de pratiquer !
Combien de fois n’avons-vous pas entendu : « J’ai pas le temps ? » Et ceci pour mille raisons : le travail, les contraintes de toutes sortes, la vie familiale et en particulier les enfants, etc.
En réalité, sauf circonstances très exceptionnelles, il est toujours possible de trouver la disponibilité pour faire au minimum 2 entraînements par semaine.

2 – d Faire du sport en club
Difficile de prendre du plaisir lorsqu’on s’entraîne seul dans son coin. Faire du sport à plusieurs est très motivant, et il est plus difficile d’annuler une séance lorsqu’on se sent engagé dans une équipe, en particulier avec un objectif.

2 – e S’entraîner avec un ami
Lorsqu’on n’est pas en club, la compagnie d’un partenaire d’entraînement peut être d’une grande aide quand on a du mal à se motiver tout seul. Il suffit de se programmer des dates de rendez-vous hebdomadaires, généralement, on s’y tient.

Conclusion

Partons d’un simple constat. Pour bien vivre, nous avons besoin de bouger. Nous sommes faits pour ça. Comme le relève François Carré, Professeur en physiologie cardiovasculaire, cardiologue et médecin du sport à l’hôpital Pontchaillou de Rennes, « le chasseur-cueilleur faisait ses 10 ou 12 kilomètres par jour selon les anthropologues. Nos grands-parents, 7 ou 8. Les sédentaires, c’est moins de 2 et ceux qui agissent ainsi pensent que c’est normal. Non, on a le même génome. Mais on passe du temps dans nos voitures, devant nos ordinateurs, moi le premier. Mais je le dis : j’ai besoin, au moins, de 30 minutes par jour pour m’occuper de ma santé ».

La pratique du sport est donc « vitale » et l’arrêt du sport peut avoir de graves retentissements physiques et physiologiques : prise de poids, troubles du sommeil, déséquilibre d’une hypertension artérielle qui était maitrisée grâce à la pratique sportive régulière, « syndrome métabolique », diabète, etc.

J’ai bien conscience que l’abandon sportif est un phénomène complexe dans lequel intervient des variables psychologiques et sociales.
On a la possibilité d’action sur certaines causes d’abandon mais peut-être pas sur toutes.

Reste que la génération des athlètes des années 2000 a peut-être plus conscience de cet enjeu d’émancipation : « ne jamais arrêter de courir ou pour le moins de faire du sport toute sa vie ! ».

Pour l’essentiel, je crois que cela ne tient qu’à vous !

Christian Rebollo