Lors du dernier épisode de notre podcast, je vous ai conseillé d’adapter votre plan d’entraînement afin de maximiser les résultats et minimiser le risque de blessure.

Mais comment ? 

1. Un plan est très utile

pour créer un bon équilibre entre les différents type de séances et une augmentation progressive du volume, donc l’idée n’est pas de tout réinventer 

2. Créez un carnet d’entraînement

(un doc Excel suffit) pour la prépa. Notez : 

• les dates où vous ne pourrez pas courir pour anticiper d’éventuelles modifications au plan. Notez également les courses “préparatoires” et ajoutez du EF / repos avant et après.
• les séances réellement effectuées avec le nb de km et des notes sur le ressenti, la fatigue, un muscle qui tire …si trop de km, réduisez la longueur des autres séances prévues cette semaine là ou, à l’inverse, vous pouvez ajouter du EF pour faire plus de volume. Si trop de fatigue ou un muscle qui se fait sentir, remplacez une séance voire 2 par du EF ou ajoutez une journée de repos (vaut mieux ça que de se blesser et de ne pas faire la course !)
• D’autres observations : les séances que vous avez trouvé utiles, difficiles … Comme ça, vous pourrez améliorer votre approche la prochaine fois … sinon on oublie !

3. Déterminez ce qui marche (pour vous)

Sur la base du carnet (ou vos observations, vos expériences passées), essayez d’idéntifier ce qui marche pour vous. Gardez en tête qu’en général le plan devrait comprendre : d’ EF (très important, à ne pas négliger !), de la vitesse, de l’allure spécifique … et du renforcement, of course 🙂 

Voici quelques exemples : 

• Si les blocs d’intensité pendant certaines sorties longues, vous fatiguent trop et vous mettez plusieurs jours pour récupérer, n’hésitez pas à faire une plus grande partie des sorties longue en EF et faire les blocs lors d’un autre séance pendant la semaine 
• Vous avez du mal à faire les séances VMA tout seul ? Faites plutôt la séance de mercredi avec le club 
• Vous voulez avoir plus de jours de repos ? Faites le gainage / renfo avant ou après vos footings, comme ça, pas besoin de le faire un autre jour de la semaine

4. Gardez le plaisir de courir !

Si vous vous ennuyez, vous serez moins motivé et le plan deviendra une obligation. 12 semaines, c’est long ! N’hésitez pas à remplacer certaines séances par celles du club ou bien faire une séance que vous aimez bien. Dans les plans du club, pendant les premières semaines dites “générales” l’idée est de travailler toutes les allures, donc sentez-vous libre de vous éloigner un peu plus du plan.

5. Adapter le plan à votre vie

Une soirée très rosée ? Ça ne sert à rien de faire une séance intense, faites du EF ou du repos. Vous n’avez pas dormi ? Du EF ! Vous n’avez pas le temps de faire une sortie longue un week-end ? Pourquoi pas la couper en deux ou allonger une autre séance dans la semaine (par exemple, en allant au stade en courant plutôt qu’en transport) 

Tout cela est plutôt logique, pas de miracle. Il faut surtout pas juste suivre le plan à la lettre quoi qu’il arrive. A notre niveau, le plus important est de ne pas se blesser et de profiter de la prépa. C’est souvent le moment où on se sent le plus en forme ! 

Bonne prépa à tous !!