Jouer sur les variations d’allures !
Cette contribution de la part de notre coach Christian s’adresse plutôt aux coureurs expérimentés qui voient leurs performances commencer à stagner.
I – Introduction
Comme vous le savez, en simplifiant, il y a 3 grandes possibilités tactiques pour effectuer un semi :
– courir en negative split (on court la deuxième partie d’une course plus vite que la première) ;
– courir en positive split (on court la deuxième partie d’une course plus lentement que la première) ;
– courir à allure constante.
Nous allons ici nous intéresser à la troisième catégorie : l’allure « constante ».
Partons d’une observation. Quand vous regardez suffisamment longtemps la vidéo d’un champion de semi ou marathon, vous avez la sensation que son allure est stable (et facile).
L’allure du record au marathon de Berlin avec de Kipchoge en 2018.
Pourtant, lors de marathon de Berlin, même avec des lièvres qui ont tiré le coureur de bout en bout sur un parcours parfaitement plat, les allures sont oscillantes.
Au demeurant, des études de spécialistes ont démontré qu’être tiré par lièvre pour stabiliser l’allure a été contre-productif.
Le plus difficile dans le marathon est la répartition des efforts sur la durée. Or, en courant à vitesse constante, le coureur ne s’offre aucun répit et fatigue tout au long de la course. Les modèles mathématiques développés par Jean-Renaud Pycke, maître de conférences à l’université D’Evry et coauteur du papier publié dans la revue Physica A, montre que c’est ce rythme de course sinusoïdale qui permet de mettre de l’énergie de côté.
Ces études ont montré « qu’en accélérant, le rythme respiratoire s’accélère pour alimenter les muscles. Une décélération lente permet de maintenir le rythme respiratoire alors que les muscles seront moins sollicités. L’organisme rembourse en quelque sorte sa dette énergétique. Il faut imaginer que le corps humain fonctionne comme un moteur hybride. Pour optimiser la vitesse moyenne sur une longue distance, il faut partir vite pour lancer le moteur qui permet ensuite de maintenir à un haut niveau une alternance accélération/décélération.
Les meilleurs coureurs de marathon sont donc d’excellents sprinteurs qui apprennent à gérer leur récupération ».
II – Les différentes techniques sur une épreuve
En simplifiant, nous avons différents modes de gestion d’allure sur une épreuve
II – a En phase d’accélération on peut :
– élever son centre de gravité (foulée plus aérienne) ++++
– augmenter l’amplitude de la foulée +++
– élever la cadence +++
II – b En phase de stabilisation de l’allure on peut :
– courir à la VS de l’épreuve (allure de l’objectif) +++
– courir à l’allure de base (allure fondamentale) ++
– adopter une foulée rasante ++
– marcher +
II – c En phase de ralentissement de l’allure on peut :
– courir en dérouler +++
– courir en relâchement ++
– courir en décrochement * +
* passer directement de la VS à l’allure de base
++++ – Foulée très énergivore
+++ – Foulée énergivore
++ – Foulée d’équilibre énergétique
+ – Foulée économique
Analyse
Toutes ces techniques sont pertinentes si elles sont utilisées à bon escient et au bon moment.
Sur la base de deux exemples : courir à bon escient signifie :
– courir en relâchement est très utile dans la première moitié d’une épreuve
– la foulée rasante est très efficace en fin d’épreuve ou sur un cent kilomètres
Utiliser une technique au bon moment signifie, par exemple :
– de relancer sa cadence si vous sentez qu’elle décline de manière excessive (une cadence trop faible freine l’allure par l’écrasement des appuis.
– ne pas hésiter à décrocher si vous sentez que vous êtes en surrégime et que vous vous asphyxiez. Repartez de l’allure de base pour retrouver et stabiliser une allure raisonnable.
Remarque
Evidemment, les modes de technique de courses sont beaucoup plus variées que cela.
- Vous pouvez jouer sur d’autres paramètres : les bras, les appuis, etc.
- Vous pouvez coupler les paramètres (foulées amples et aériennes, etc.)
- Vous pouvez jouer sur une alternance de relances, etc.
III – Comment être plus performant sur une épreuve ?
Nous avons vu qu’une course sinusoïdale est préférable à la volonté de courir à vitesse constante.
L’intérêt de cette contribution est d’optimiser la gestion de ces variations d’allures.
Règle numéro 1
Faire évoluer les paramètres un à un !
Coupler les paramètres est efficace sur le demi-fond et le court (5 à 10 km) mais trop énergivore sur le long. Le gain immédiat de vitesse se paye inévitablement par la suite.
Règle numéro 2
Ordonner les différents modes de manière pertinente.
Par exemple pour lancer une accélération, l’articulation s’exerce de la manière suivante :
1 : élever son centre de gravité : 3 secondes
2 : augmenter son amplitude : 30 secondes
3 : diminuer son amplitude et augmenter sa cadence : 20 secondes
4 : courir en déroulé : 15 secondes
5 : retrouver son allure de base durant quelques minutes
6 : recommencer !
Procéder de manière inverse : fréquence, amplitude et élévation du centre de gravité est « cassant », comme on dit, pour la suite de l’épreuve.
Règle numéro 3
Tout changement d’allure doit être graduel.
Tout processus d’accélération excessive sollicite la filière anaérobie et devient totalement contreproductif.
Règle numéro 4
Adoptez la principe « fartlek » pour lancer les accélérations douces.
Les moments d’accélération doivent être déclenchés aux bons moments.
– jouer sur ses biorythmes
C’est votre corps qui vous donne le tempo.
Accélérer contre ses biorythmes est inefficace.
– jouer sur le profil du terrain
Il est préférable de lancer les accélérations douces au début d’un faux plat descendant ou sur une terrain favorable (pas sur des pavés).
Règle numéro 5
Gardez la maitrise de ses variations d’allures
L’un des pièges classiques d’un marathon ou d’un semi est de se laisser griser par ses bonnes sensations à certains moment, par exemple (classiquement) au 7ème km d’un marathon, où les bonnes sensations donnent l’illusion que l’épreuve sera facile et nous font perdre le contrôle de l’allure.
A l’inverse, si vous connaissez une baisse de régime au cours de l’épreuve, ce passage à vide ne veut pas dire que votre objectif est remis en cause. Dans ce cas, ne cherchez pas à maintenir votre vitesse de course, réduisez celle-ci, ou éventuellement marchez 40 secondes, buvez et ravitaillez-vous puis progressivement essayez de reprendre votre allure de base, vous allez « repartir ».