Introduction

Intense et parfois éprouvant mais ultra efficace ! Toutes les méthodes d’entraînement en hors stade incluent du travail en côtes. Travail qui s’exécute, en fonction des objectifs poursuivis, sous différentes formes.

Le fait de courir en côte accentue le travail bénéfique, notamment au niveau des mollets, quadriceps et ischio-jambiers, car le temps de contact du pied au sol est plus important, et la poussée est également plus forte.

Mais quand on court en montée, la puissance à fournir augmente considérablement et les pulsations cardiaques s’élèvent tout autant. C’est pourquoi la pire erreur est d’accélérer. Car si l’exécution est de courte durée, il devient alors impossible de relancer correctement et la gestion de l’entrainement ou de l’épreuve devient chaotique. D’où l’intérêt de cette contribution qui, après quelques rappels de base, s’adresse, dans l’ordre :

– aux débutants

– aux athlètes d’expérience

– aux athlètes performants

I – La technique de base

1) Les erreurs à ne pas commettre 

• adopter la même posture que sur du plat
• adopter une cadence aléatoire
• chercher souvent à courir trop vite… et « exploser »
• mal utiliser ses bras

2) En PPG, quelle préparation au travail de côte ?

• Sautez sur place en alternant pied gauche et pied droit de diverses manières
• Optimisez les appuis en médio pied, en ressentant l’impact au sol
• Restez tonique dans les rebonds
• Favorisez le travail des quadriceps (montées de genoux, escaliers, etc.)

3) Conseil de travail de côte (conseils de base avec des paramètres à travailler un par un)

Travaillez la posture – Ne vous penchez pas trop en avant en montée. Ne cassez pas votre buste, redressez-vous (sans vous cambrer) tout en restant équilibré.

L’appui sur l’avant pied- Prenez appui sur l’avant du pied. Cette foulée favorise le rebond et la légèreté. 

Cherchez l’allure d’équilibre et une cadence régulière et facile :

Raccourcissez l’amplitude utilisée sur le plat (et ne l’augmentez pas durant l’effort car cela est très énergivore).

Ne changez pas d’allure au cours de la montée. Cela signifie de s’engager dans la montée assez lentement, pour tenir l’allure sans décrochement de vitesse jusqu’en haut.

Augmentez légèrement la montée de genoux (sans exagération, pour la même raison).

L’importance des bras :

Engendrez un mouvement de balancier des bras pour le tirer vers le haut. 

Un mouvement efficace permet d’économiser beaucoup d’énergie. 

II – Conseils pour les athlètes débutants

• Pour débuter, choisissez des pentes de faibles pourcentages. Si vous vous lancez sur une côte de 300 m mais que vous ne tenez l’effort que sur 200 m (par exemple), ne gérez les séries que sur 200 m. Les prochaines fois, vous augmenterez le volume ou/et l’intensité graduellement.

• En alternance avec les montées, redescendez toujours à allure tranquille.

• Vos mollets seront plus sollicités sur les premières séances. Pensez à bien vous échauffer et à étirer vos jambes en fin de sortie (20 secondes seulement par jambe).

• Protégez-vous ! Ne prévoyez rien de trop intense la veille ou le lendemain, sous peine de traumatiser votre corps et ressentir l’apparition de douleurs aux mollets ou aux quadriceps !

• Pratiquez l’entrainement croisé par des séances de VTT dans un parcours à faible dénivelé.

• N’hésitez pas à marcher si vous n’en pouvez plus mais reprenez dès que vous sentez que c’est possible (reprendre immédiatement, quitte à s’arrêter de nouveau et reprendre ensuite). 

III – Conseils pour les athlètes d’expérience

• S’entrainer en côte est astreignant mais tous les athlètes d’expérience savent que cette pratique augmente nettement nos ressources quand on se lance ensuite sur une compétition sur le plat.

• Une fois redressé lors du départ, déplacez légèrement votre centre de gravité à l’avant des pieds.

• Tenez compte du degré de la pente mais aussi des variations de dénivelés comme dans un trail. Cela signifie ajuster le rapport fréquence/amplitude en stabilisant malgré tout une allure de base efficace.

• N’effectuez pas de séances de côtes toujours à haute intensité. Une séance de côtes tranquille est très bénéfique au niveau des articulations et de la gestion des sensations. 

• En préparation trail, alternez avec des séances équivalentes, mais en VTT. Cela pour éviter un travail physique identique susceptible d’engendrer des blessures.

Rapidement, les athlètes d’expérience prennent conscience que des entraînements variés effectués sur des parcours vallonnés apportent des bénéfices différents selon la durée, l’intensité et l’élévation du parcours.

L’idéal est de s’entrainer sur les trois modes suivants qui présentent naturellement des bénéfices accrus pour un type d’objectif :

Sprints courts et explosifs en montée : utile pour le demi-fond, les cross et les épreuves courtes sur du plat.

Intervalles longs en côte : utile pour les distances moyennes et trails de niveau intermédiaire.

Sorties longues sur un parcours vallonné : utile pour les marathons, les 100km et les longs trails.

IV – Conseils pour les athlètes performants

L’optimisation du travail de côte est un travail sans fin. Il ne faut jamais s’imaginer qu’on est totalement au top. 

La première étape est de peaufiner sa technique et de rechercher l’allure idéale dans la montée.

La seconde étape est la gestion de l’effort dans la durée. C’est à dire tenir avec aisance sur une montée de plus en plus longue.

Sachez analyser une côte 

Lors d’une épreuve avec dénivelé, chaque côte est différente. Avant de s’engager dans l’une d’entre elle, il est nécessaire de l’analyser afin de la gérer de la manière la plus efficace possible, en dépensant un minimum d’énergie.

Fractionnez l’effort

Dans une longue série de côtes, lors d’un trail, fixez-vous un point à atteindre rapidement à 200m, comme un arbre ou un rocher singulier. Puis relâchez l’effort jusqu’à un nouveau point avant relancer une accélération à un moment propice. 

Naturellement, cette technique de fractionnement de l’effort se travaille à l’entrainement.

Face à une pente raide

Dans le cas d’une pente très raide, penchez-vous en avant, placez vos mains sur vos genoux et marchez en ouvrant votre enjambée. Votre centre de gravité décalé vers l’avant vous permettra de maintenir votre équilibre. Naturellement, dès que le dénivelé redevient raisonnable, vous vous redressez pour retrouver une allure plus classique.

Face à une bute

S’il s’agit d’une simple bute, raide et courte, il faut essayer de la passer à vitesse soutenue mais sitôt l’effort effectué, relâchez la foulée et faites de l’hyper ventilation durant quelques secondes avant de calmer votre respiration et retrouver votre allure de base.

Et les bâtons dans tout ça ?

Comme vous le savez, le principe de ces contributions est de ne traiter que des sujets maîtrisés, or je n’utilise jamais les bâtons.

Alors je vous invite à prendre connaissance d’un extrait d’un article de Jogging International du 2 novembre 2016 Trail ayant pour titre : « Apprivoiser les montées avec les bâtons ».

Les bâtons permettent d’ajouter le travail musculaire des bras à celui des jambes (comme le font les skieurs de fond). Cette « puissance supplémentaire » apportée par le haut du corps permet donc d’économiser les cuisses afin « d’en avoir encore » après plusieurs centaines ou milliers de mètres de dénivelé.

Il faut reconnaître que c’est indéniablement un plus pour gagner en rapidité dans les montées, on gagne 25% de vitesse supplémentaire. 

Il faut cependant un minimum d’habitude à l’entraînement pour être efficace avec des bâtons, et il est indispensable qu’ils soient pliables ou télescopiques pour les ranger dans les parties roulantes.

Christian Rebollo