S’il y a un sujet récurrent dans les magazines ou sur internet, c’est bien celui-là…

Je n’ai pas l’intention de vous donner une énième version de recettes pour maigrir, car je ne suis pas nutritionniste et ne me déclare nullement compétent dans ce domaine.

Alors pourquoi aborder ce sujet ?

Parce que plusieurs d’entre vous m’ont interrogé sur cette question.

La règle que je me suis donc imposé dans la rédaction de cette contribution est de ne l’aborder qu’au travers du regard de l’entraîneur. Et pour rendre sa lecture plus sympa, je l’ai abordée sur le mode question/réponse.

1 – Pourquoi cette question intéresse-t-elle les entraîneurs ?

Parce que le surpoids peut avoir plusieurs répercussions négatives dans la pratique de l’athlétisme : hausse du rythme cardiaque, hausse de la température corporelle à l’effort, augmentation de la dépense énergétique mais également hausse de la pression exercée sur les vertèbres et les articulations.

2 – Est-ce que cela joue sur la vitesse ?

Oui, parce que le surpoids joue sur la consommation d’oxygène. D’ailleurs, le poids entre en jeu dans l’équation de la VO2max, c’est à dire le seuil auquel le volume maximal d’oxygène consommé est atteint (VO²max). Il se mesure en litre par minute mais il est courant de l’exprimer en ml d’O² par kilogramme de poids corporel et par minute (ml O²/kg/mn).

3 – Et pour le long ?

Une étude américaine du National Runner’s Health Study auprès de 4700 pratiquants a démontré qu’une fluctuation de 2kg peut engendrer un écart de près d’une minute sur un 10km !

Des conclusions équivalentes concernent le marathon avec une conséquence intuitive : plus la distance d’entraînement ou de compétition est longue, plus les conséquences du surpoids sont dommageables.

4 – Alors que faire ?

Commencez par dédramatiser les choses et choisir la période pour agir. 

Comme tout le monde le sait, la capacité à prendre du poids est profondément inégalitaire. Quelqu’un peut prendre facilement 3 kg quand un autre, en mangeant deux fois plus, ne prendra pas un gramme. C’est une question de métabolisme énergétique qui est régulé en grande partie génétiquement mais influencé aussi par des facteurs culturels et environnementaux.

Choisir sa période est important car il n’est pas pertinent de mener cette bataille en période de préparation de compétition où le corps a besoin d’une alimentation suffisante et adaptée.

5 – Quelle est la meilleure période ?

Pendant ce que j’appellerai les périodes d’inter-cycle, ou plus simplement les périodes creuses comme celle qui prolonge la période des fêtes.

6 – Comment commencer ?

Naturellement, changer une part de son alimentation en réduisant modérément les apports caloriques, c’est à dire : les matières grasses, les sucres rapides et l’alcool mais de multiples sites abordent cette question (reportez-vous plutôt sur des sites médicaux sérieux qui n’ont rien à vous vendre).

Commencer sérieusement l’entraînement dans une montée en puissance très graduelle sur la base de 2 puis 3 entraînements par semaine avec :

– une séance complète de changement de rythme plutôt rapide (séance de VMA, de côte, etc.),

– une séance d’endurance de 45’, minimum,

– un entraînement croisé : VTT, Pilate, etc.

7 – Pourquoi un entraînement croisé ?

Parce que le corps va s’adapter à la nouvelle charge de travail et constituer des réserves pour pouvoir y faire face, ce qui signifie qu’il ne va plus brûler autant de graisses qu’au début. Afin d’éviter cette situation, il faut faire évoluer l’entraînement et le diversifier pour ne pas laisser le temps à son corps de s’habituer à une certaine routine.

8 – Y a-t-il des séances qui favorisent la perte de poids ?

Dans la bibliographie, on voit tout et son contraire dans la réponse à cette question. Je suis personnellement arrivé à la conclusion que c’est la diversité des séances qui était idéale.

9 – Quels sont les premiers effets de cette action ?

Les effets sont nombreux. Les muscles se raffermissent, le tour de taille diminue, tous les muscles posturaux se renforcent grâce au gainage. La silhouette du coureur s’affine…

10 – Alors, c’est gagné !

Une première bataille est gagnée par une meilleure alimentation et une pratique sportive régulière et suffisante. Par cette méthode, vous devriez à terme perdre tout ou partie du surpoids.

Seulement, le corps d’un sportif n’a pas le même métabolisme énergétique qu’un sédentaire. Peu à peu, votre physiologie va se transformer.

Par exemple :

Votre métabolisme de base va augmenter, un peu comme si vous aviez gagné en cylindrée. Vos réseaux artériels et veineux vont se développer et s’adapter aux besoins spécifiques de votre pratique sportive. En conséquence, vous allez consommer beaucoup plus de calories en moyenne.

Quant aux réserves de glycogène elles vont augmenter. Cela signifie qu’à vitesse égale, vous allez dépenser moins d’énergie qu’au début.

11 – Et alors !

Pour ne pas trop étendre cette contribution, nous traiterons le métabolisme du sportif dans une seconde partie car celui-ci engendre de nouvelles contraintes pour bien contrôler son poids.

En conclusion de cette première partie, disons qu’en s’alimentant plus raisonnablement, en s’entraînant 3 fois par semaine de manière diversifiée, en exerçant durablement une montée en puissance très graduelle de ses activités en volume et en intensité, vous devriez stabiliser puis réduire votre surpoids.

Christian Rebollo