Oui, on peut marcher durant une épreuve de fond !

• Introduction

Pour un coureur de fond expérimenté, marcher à la fin d’une épreuve sportive est souvent ressenti comme un échec.

Et, il est un fait que se résoudre à marcher quand on est au « bout du rouleau » ou quand la foulée devient trop douloureuse est une démarche subie qui écarte toute possibilité de record. Elle l’est d’autant plus qu’elle atteint le moral de l’athlète qui se démotive et perd toute combativité pour gérer au mieux la fin de l’épreuve.

Et pourtant, nous allons voir ici que la marche utilisée à bon escient peut être un facteur de performance. 

• A quelle occasion la marche peut être appliquée efficacement ?

Pour les épreuves longues de type marathon, en seconde partie de l’épreuve

Pour les trails quand le dénivelé devient trop important

Pour toute épreuve abordée dans des conditions défavorables (insuffisance de préparation, manque de fraicheur, etc.)

• Quand peut-on marcher ?

L’application de la marche doit découler d’une démarche volontaire.

Elle n’est donc pas l’alternative à un passage difficile ou à un effondrement de ses capacités, elle doit être programmée à l’avance : à quel moment ? pour quelle durée ? pour combien de répétitions ? à quelle vitesse ? de quelle manière ?

Telles sont les questions à se poser.

• A quel moment ?

Pour un trail : l’alternance marche / course est dictée par le relief. Cela signifie qu’après avoir marché dans une côte assez raide, la course peut reprendre dès que le parcours s’y prête.

Pour un marathon, à compter du 28ème km, au plus tôt (soit quelques km avant le passage du mur).

Pour tout autre épreuve de fond, à compter du 3ème tiers de l’épreuve

• Pour quelle durée ?

Pour un trail : cela dépend naturellement du profil de l’épreuve.

Sur route, toutes les 6 à 9’ de course on peut marcher 45’’ mais ces durées d’alternance marche / course sont d’autant plus efficaces qu’elles ont été testées à l’entrainement.

• Pour combien de répétitions ?

Peu importe, disons : entre 3 et 7

• A quelle vitesse ?

Pour un trail : à environ 6 km/h, ce qui limite la perte de temps par rapport à la VS, elle-même compensée part des accélérations dans les faux plats descendants

Sur route : entre 4 et 6 km/h

• De quelle manière ?

Intégrons déjà que la marche et la course font partie de la même filière énergétique, seule l’intensité de l’effort varie. La différence se situe au niveau de la gestuelle. En marchant, il convient de :

– de ne pas casser l’allure, quand c’est possible (essayer de garder la même fréquence entre la marche et la course),

– de relâcher les muscles les plus sollicités pour la course,

– d’effectuer un profond travail d’expiration,

– de profiter de ces moments pour redresser votre posture,

– d’intégrer les passages aux ravitaillements dans ce processus,

– de reprendre ensuite la course très graduellement,

– de ne pas tenter rattraper le « temps perdu » par la marche.  

• On perd peu en marchant : la preuve !

Prenons un exemple de VS à 12 km/h.

En 45’’ à 12 km/h, on effectue 150m.

Si, durant 45’’, on marche à une allure normale (4km/h), on effectue 50m. On perd donc une centaine de mètres sur son allure de base.

Si durant un semi-marathon (par exemple), on s’accorde 5 pauses de 45’’ chacune, en marchant de cette manière, on effectue 250m au lieu de 750m, on perd donc 500m, soit 2’30 à l’arrivée.

Sauf que les pauses, bien placées en seconde période de l’épreuve, peuvent s’avérer très bénéfiques. Elles peuvent, en effet :

– éviter un fléchissement (classique) de la VS en fin d’épreuve,

– éviter un passage à vide d’une durée supérieure à 2’30.

– permettre d’effectuer un final plus dynamique.

• Conclusion

De manière tactique, l’intégration de la marche peut devenir un facteur de performance.

Bien appliqué, il peut faire gagner du temps à l’arrivée. 

Mais quel que soit le chrono visé, cette pratique devra être programmée et répétée à l’entraînement pour être un réel gage de réussite au bout de l’épreuve