En réponse à une question de Anne : « La notion d’hydratation est très subjective et pourtant importante. Quelle quantité d’eau est-il raisonnable de boire ? Et comment ? Par petites gorgées ? Plusieurs verres au ravito ? Pour moi, c’est toujours la grande question pour ne pas me sentir mal lors de ma course ».
Introduction
Il est établi qu’un coureur perd environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure lors d’un simple footing et jusqu’à 1,5 à 2,5 litres par heure lors d’une compétition. Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées. Une corrélation peut s’établir entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance.
Il est écrit partout qu’une perte d’eau représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kg) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses : « coup de chaleur », perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux, etc.
Sans arriver à ces extrémités, on constate que la question de Anne aborde une préoccupation partagée par tous les coureurs.
La réponse formelle
Dans les ouvrages de référence, il est écrit qu’il faut boire entre 650 et 840 ml* d’eau par heure, à boire entre 4 et 6 fois.
* 1 cl = 10 ml
Discussion
De mon point de vue, il est certainement intéressant de théoriser cette question, mais pas de manière trop simplificatrice car l’expérience prouve que :
– les besoins hydriques varient d’une personne à l’autre.
– chaque athlète doit trouver le mode d’ingestion qui lui correspond le mieux, en fonction de plusieurs contingences (durée de l’épreuve, conditions météo, vitesse, etc.).
Contingences
1 Épreuves inférieures à une heure.
Hors situation de forte chaleur et à condition de s’être bien hydraté la veille et plusieurs heures avant, il n’est pas obligatoire de s’hydrater lors d’une épreuve inférieure à une heure.
Juste avant le départ, des urines claires et peu olfactives sont les signes d’une bonne hydratation.
2 Épreuves supérieures à une heure.
Plusieurs options sont possibles, sachant qu’il est préférable de boire par petites quantités, souvent répétées, par exemple :
• Avec un objectif de vitesse, jusqu’à 30 km, boire 100 à 120 ml toutes les 15’ sans s’arrêter avec une gourde de compétition à la ceinture,
• Sur une longue distance :
– boire l’équivalent entre 150 et 170 ml toutes les 20’,
– jusqu’à 250 ml en cas de forte chaleur
• Sans objectif de vitesse, il est possible de s’arrêter plus longuement au ravitaillement, boire des volumes supérieurs (sans excès) et marcher quelques minutes en transpirant avant de reprendre la course peu à peu.
3 Recommandations
• Très important : pour bien s’hydrater, l’estomac doit être vide. Toute surcharge dans l’estomac bloquera le processus d’hydratation et le liquide ballotera dans l’estomac, provoquant un ressenti très désagréable,
• Se discipliner à boire à la fréquence retenue, même en cas de perte de sensation de soif,
• En cas de forte chaleur, boire l’équivalent d’un petit verre d’eau 2’ avant le départ,
• Un fort vent sec accentue lui aussi les risques de déshydratation, en tenir compte
• Attention, malgré tout, à ne pas trop boire trop car cela peut entrainer des troubles ioniques sévères (hyponatrémie).
Conclusion
Pour répondre simplement aux questions de Anne.
Quelle quantité d’eau est-il raisonnable de boire ? : Entre 100 et 250 ml d’eau par heure, en fonction de la vitesse, de la météo et autres paramètres circonstanciels.
Et comment ? Toutes les 15 ou 20’.
Par petites gorgées ? : Oui, toujours par petites gorgées.
Plusieurs verres au ravito ? Non, sauf en cas de marche ou de longues interruptions aux ravitaillements.
Christian Rebollo