Introduction

Qui n’a pas été victime d’une défaillance en compétition ?
Cela arrive généralement au 7ème km sur 10, au 15ème sur un semi, au 31ème sur un marathon. C’est le moment où on voit les athlètes, victimes de crampes, s’arrêter dans un état second et quelques fois vomir sur les bas-côtés. Et il ne leur est pas moins démoralisant d’assister passivement au passage des groupes successifs qu’ils devançaient largement.
Ce thème concerne différentes problématiques que nous allons aborder successivement :
– Comment éviter les défaillances ?
– Quelles sont les causes des défaillances ?
– Que faire en cas de défaillance ?
– Quand décider d’arrêter (sans repartir) ?

Comment (essayer d’) éviter les défaillances ?

1 Bien définir ses objectifs
Se fixer des objectifs raisonnables en termes de volume, d’intensité et de difficultés.
Travailler le foncier en testant préalablement sa possibilité d’effectuer sans difficulté la distance de l’épreuve en jogging.
En période de développement spécifique, effectuer des séances au seuil et de résistance afin de gagner en « cylindré » et d’apprendre à gérer les passages difficiles comme les passages de ponts ou de tunnels.
L’objectif de temps doit être adapté à son potentiel et estimé finement, ce qui permettra d’en déduire une vitesse spécifique (VS) adaptée.
Tenir compte de paramètres réduisant les capacités habituelles comme une sortie de convalescence, une interruption d’entraînement, une blessure (même légère), une prise de poids,…
A compter de 50 ans, tenir aussi compte des facteurs de déclin, si minimes soient-ils.

2 S’entrainer correctement
Appliquer un programme bien adapté à son profil, en durée, en qualité et en nombre de séances.
Profiter de la sortie longue du week-end pour intégrer des séquences à la VS estimée de la compétition à venir, et ce, quelle que soit la distance préparée. Toutes ces palettes d’allures doivent être travaillées pour acquérir un foncier solide et durable.
Respecter les phases de développement général, développement spécifique et affutage.
Respecter la phase d’allègement dans la dernière période.

3 Anticiper tous les aspects techniques
Choisir une tenue adaptée tenant compte de la météo annoncée et porter de bonnes chaussures adaptées à l’objectif.

4 Bien gérer la première partie de l’épreuve
Ne pas partir trop vite (facteur numéro 1 de défaillance). Adopter le bon tempo, c’est à dire gérer correctement l’allure sur la base d’une tactique prédéfinie, en particulier en termes de VS.
S’hydrater correctement les jours précédant et durant l’effort (avec de l’eau dans la première heure – puis avec des boissons isotoniques testées préalablement).
Se ravitailler convenablement. Les gels d’effort (pris à compter du semi pour un marathon) permettent d’éviter les défaillances et de limiter l’impact du « mur », ce moment où les réserves en sucres sont épuisées.

5 Apprendre à s’entraîner à jeun
Attention, cette recommandation ne concerne que les coureurs d’expérience bien entraînés.

Quelles sont les causes des défaillances ?

1 L’action des Cytokines (qui explique le mur du marathonien)
Les contractions musculaires engendrées par la course à pied provoquent une production importante de cytokines, un médiateur chimique élaboré par le système immunitaire, réglant (en particulier) la prolifération de cellules.
Lors d’épreuves de distances proches du marathon*, où l’allure reste élevée pour une distance d’épreuve assez longue, les cytokines favorisent l’utilisation des lipides comme carburant plutôt que le glycogène, d’où l’apparition prématurée du fameux mur.
Pour ceux qui souhaiteraient plus de précisions, je vous invite à parcourir un article de Philippe Baudoin (Sport Passion), à la fin de la contribution.

* En effet, la quantité de cytokines augmente de manière très importante après 2 heures de course. C’est pour cette raison qu’on ne rencontre pas de « mur » pour des distances inférieures au marathon ou pour des distances supérieures où on court plus lentement.

2 Les crampes
Comme souvent dans le milieu du sport, beaucoup de théories sont avancées sans réelles validité scientifique.
Les causes, les plus souvent avancées, sont :
• Les causes électrolytiques : le manque de sel, le manque de magnésium, le manque de potassium … Or Yannick Guillodo, de Lepape-Info rapporte qu’une étude chez les marathoniens (ou plus exactement chez les participants à la course des deux océans, 56 km, Cap Town, Afrique du sud) a montré qu’il n’existait pas d’association entre l’apparition des crampes musculaires et les variations de concentrations sanguines en sodium, potassium, calcium, magnésium.
• La déshydratation : là encore, il n’existe pas de différence sur la perte de poids, le profil sanguin (protides, urée, créatinine, …), bref l’état de déshydratation, entre les sportifs qui souffrent de contractions musculaires douloureuses et les autres.
• La théorie environnementale : toujours aucune différence entre les courses en conditions extrêmes (humidité ou chaleur extrêmes) et les courses en milieu classique.
Alors quelle est la cause ?
On ne sait pas exactement. La théorie la plus crédible serait liée est l’étiologie électrique à savoir une altération du contrôle neuro musculaire (au niveau spinal). Il existe une activité de base augmentée, à l’électromyogramme, pendant la phase de crampe et une réduction de cette activité lors de l’arrêt des douleurs. Cette activité électrique anormale et prolongée serait due à la fatigue musculaire localisée. A suivre…

3 Les perturbations intestinales
Sandra Lorenzo, rapporte dans le Huffington Post une étude scientifique menée en 1988 qui a suivi 707 participants au cours d’un marathon dans l’Etat de l’Oregon
Un tiers des coureurs ont ressenti le besoin urgent de déféquer pendant ou après la course, les scientifiques appellent cela « l’urgence fécale ». Des cas de diarrhée ont concerné 19% des participants.
Malgré la fréquence de ces troubles, il y a eu peu d’études sur le sujet.
Plusieurs explications sont toutefois avancées :
• Des chocs répétés qui brassent énormément au niveau intestinal et qui provoquent « une perturbation mécanique » dans nos intestins.
• La production d’une enzyme qui va accélérer la digestion en multipliant les contractions de notre intestin.
• L’augmentation du péristaltisme, le nom scientifique donné à la série de contractions concentriques qui font bouger le produit de notre digestion dans nos intestins.
• Etc.
Il faut dire aussi que la digestion de nos repas consomme beaucoup d’énergie et demande un afflux sanguin important. En cas d’effort physique long et intense, le corps doit faire des choix. En cas de besoin, le flux sanguin va être redirigé vers les muscles les plus sollicités, ceux des jambes entre autres, au détriment de notre intestin.

4 Les risques cardiaques
Toute épreuve supérieure à 16 km peut engendrer des complications pour l’organisme : tous les organes peuvent en pâtir : les reins, les muscles périphériques et évidemment le cœur. Et lorsque le cœur est mal irrigué, cela entraîne une fibrillation ventriculaire qui peut déboucher sur un arrêt cardiaque, explique le Dr Eloi Marijon, cardiologue à l’Hôpital européen Georges-Pompidou, à Paris.
En France, on estime que chaque année, deux à trois personnes meurent d’un arrêt cardiaque avant de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon. Et ce risque d’infarctus persiste au moins une heure après la course.
On estime aussi que « 50% des patients qui font un arrêt cardiaque pendant le sport avaient des signes avant-coureurs qui ont été négligés », affirme le Dr Eloi Marijon. Il faut impérativement signaler à son médecin tout essoufflement anormal ou douleur thoracique. Plus difficile à déceler, l’inflammation du myocarde est aussi bien plus courante et peut provoquer des lésions qui vont dans le meilleur des cas disparaître au bout de trois mois, mais qui peuvent à terme affaiblir l’organe.

Que faire en cas de défaillance ?

1 Intervenir le plus rapidement possible
Partant du principe qu’il est plus facile de gérer une défaillance que l’on sent venir plutôt qu’une profonde défaillance où on ressent un effondrement de ses ressources, voici quelles solutions pour affronter un « passage à vide ».

Premièrement, baissez l’allure !
Par exemple, quittez l’allure spécifique d’un semi pour passer à celle de l’endurance fondamentale ou bien quittez la VS d’un marathon pour passer en simple jogging lent.
Accompagnez ce changement d’un nouveau mode de respiration plus lent et profond en forçant sur l’expiration (l’inspiration est automatique). Courrez de manière très relâchée.

Deuxièmement, changez d’allure !
Réduisez au maximum la sollicitation de vos quadriceps et ischios (trop énergivores) et sollicitez d’autres muscles pour entretenir une foulée minimum. Cette méthode permettra aux muscles trop sollicités de se reposer en attendant la reprise.
Attention ces alternatives doivent être appliquées alternativement (dans l’ordre que vous voulez) et non simultanément :
• Utilisez la musculature de vos pieds en déroulant l’appui,
• Utilisez vos hanches comme un marcheur rapide,
• Courrez les jambes droites avec une faible amplitude dans la foulée, comme si l’articulation de vos genoux était bloquée,
• Alternez marche et footing lent tous les 80 m environ puis augmentez peu à peu la séquence du footing jusqu’à ne plus avoir besoin de marcher.

Troisièmement, veillez à une reprise graduelle !
La reprise de l’allure peut s’effectuer de manières différentes, par exemple :
Sitôt que le rythme de footing lent est stabilisé :
• Augmentez très graduellement la vitesse en ouvrant l’amplitude de sa foulée sans augmenter la fréquence et stabilisez cette allure,
• Ou bien, augmentez la vitesse en augmentant la fréquence mais sans faire varier l’amplitude de la foulée et stabilisez cette allure,
• Ou bien, augmentez graduellement l’amplitude de sa foulée sur 200 m puis réduisez celle-ci peu à peu en augmentant la fréquence de base, mettez-vous en endurance fondamentale et recommencez…

2 Comment gérer les crampes ?
Dès l’apparition des crampes, effectuez en douceur des étirements des muscles concernés.
Il faut s’étirer de manière progressive jusqu’à ce que le muscle se relâche. Une fois que le muscle s’est relâché, normalement, on ne ressent plus de douleur.
Si la douleur persiste, massez les muscles concernés sur toute leur longueur d’un tendon à l’autre en remontant vers le cœur. Ensuite, passez par une étape de marche avant de repartir en jogging.

3 L’appui d’un(e) ami(e)
Sachant qu’on est sujet aux défaillances en fin de parcours, il est efficace de solliciter la présence d’un proche, par exemple à compter du 30ème km pour un marathon. Cette présence représente un énorme soutien moral en ces circonstances difficiles et permet de tenir compte de conseils bien utiles quand on commence à perdre une part de sa lucidité.

Quand décider d’arrêter ?

En cas de défaillance majeure, on s’interroge naturellement sur la nécessité ou non d’abandonner.
Existe-t-il des alertes de nature médicale qui impose d’abandonner, voire d’appeler les secours ?
N’étant pas qualifié pour répondre à cette question, j’ai interrogé mon ami Jean-Marc Geidel, médecin et coureur de fond.
Voici ses recommandations :
Lorsque les défaillances sont d’ordre musculaire ou d’ordre douloureux (en dehors bien sûr d’une douleur thoracique), on peut comme tu le dis « passer la défaillance et repartir ».
Par contre, l’arrêt est recommandé si la gêne
• est perçue par l’athlète comme très inhabituelle.
• concerne la région du cœur, du bras gauche ou de la mâchoire.
• est un malaise plus général avec impression de « tourner de l’œil », en présence de vomissements inhabituels.
• est d’un ensemble de signes qui évoquent un coup de chaud les jours de canicule (transpiration abondante, faiblesse généralisée, vertiges, nausées ou vomissements, maux de tête, respiration rapide, soif très importante).

Il faut savoir s’arrêter également si la gêne respiratoire est majeure.

Pour une crise d’asthme, le seuil qui commande d’arrêter, sans chercher à reprendre est quand :
• On perçoit une gravité, une intensité inhabituelle.
• On ne peut plus parler.
• On ne peut pas ralentir ta respiration, même au repos.

Pour l’observateur qui assiste à une crise d’asthme, les signes de gravité sont les suivants :
• Accélération du rythme respiratoire, à plus de 30 cycles par minute (plus de 15 pour 30 secondes).
• Tirage sus-sternal (accentuation du creux sus-sternal ou sus-claviculaire) ou tirage intercostal.
• Teint gris ou cireux, voire franchement cyanotique, gris-bleu.
• Tendance à tourner de l’œil.

Témoignages d’expérience de grands coureurs de fond (de CAP’Escale)

Témoignage d’Alain : « Quand je suis dans le dur, le rouge, je gère en réduisant l’allure et en relâchement. C’est à dire que je secoue mes bras pour éviter toutes crispations qui pourraient amener à la blessure. Ensuite, je fais des respirations longues qui permettent de mieux oxygéner les muscles donnant encore à ces derniers l’influx nécessaire pour terminer la course ou compétition ».

Témoignage de Fabrice : « Pour ma part c’est alternance marche et course avec fixation d’objectif plus ou moins précis. L’intérêt également du tee-shirt « finisher » qui m’a toujours aidé à finir quand cela n’allait pas.
Sinon il y a aussi les moments où tout s’effondre ou mentalement tu penses pouvoir continuer, tu as envie mais malgré tout tu t’arrêtes comme si le corps décidait et prenait le pas sur le mentale (comme un véritable effondrement qui supplante carrément l’envie de dépasser cela). A cela je n’ai jamais trouvé la solution, si ce n’est la marche et le tee-shirt.
J’ai eu aussi des crampes au 23ème sur un marathon et là tu te dis c’est fini. L’expérience des autres coureurs me disant t’inquiètes cela va passer et tout va revenir, il faut boire… m’a permis de ne pas faire demi-tour ».

Témoignage de Gilles : « Comme tu le dis, nous avons tous des défaillances. Pour moi, elles peuvent être de deux types, musculaires ou morales et des fois, les deux en même temps…
Dans le premier cas, pour ma part, cela concerne les crampes et je n’hésite pas à m’arrêter (surtout en trail ou marathon) pour bien tirer les crampes puis repartir doucement sur de meilleures bases et maintenant, je mets les chaussettes de contention pour de longues distances (même si cela ne joue peut-être que sur le mental !!!). Lorsque cela est plus grave physiquement il ne faut pas hésiter à arrêter et ne pas pousser trop loin (il faut bien se connaitre).
Au niveau du mentale et baisse de moral, j’essaie de penser à autre chose.
Et dans les deux cas, je déconnecte le cerveau, j’ai cette chance de pouvoir ne plus penser à ce qui se passe chez moi et je me détache donc ça passe mieux car on est ailleurs et lorsque cela va mieux on peut revenir ».

Conclusion

Heureusement, même si notre vécu des défaillances est souvent douloureux, on s’en remet assez vite et le « jamais plus » se transforme en « je vais essayer de mieux m’en sortir la prochaine fois ».
Il faut être honnête, même avec la plus grande expérience du monde, on se fait tous piéger un jour ou l’autre par une allure spécifique erronée ou insuffisamment travaillée et un objectif chronométrique qui engendre inéluctablement la défaillance.
Il faut donc dédramatiser les choses et ne pas vivre ces situations de « galère » comme des humiliations.
Cela arrive même aux champions d’autant que rechercher la performance signifie flirter avec ses limites et ainsi prendre le risque de dépasser celles-ci.
Cela signifie aussi, comme le dit fort justement Alexandre Sotiaux, préparateur mental, que « la non réussite d’un objectif est une extraordinaire opportunité, soyez en conscient ! ».
Analysez les causes de la défaillance est donc la première étape de la reconstruction physique et mentale :
• Mon programme d’entrainement était-il bien adapté ?
• Le volume de mes sorties longues était-il suffisant ?
• Ai-je inclus des séances courues aux seuils pour gagner un peu en « cylindré » ?
• Ma VS n’était-elle pas surestimée ?
L’analyse à posteriori de l’épreuve permet de collecter de précieux renseignements sur ce qui a bien ou moins bien fonctionné. S’appuyer sur ses points forts tout en développant ses points faibles permettra demain de se mettre à l’abris d’une défaillance.

Ainsi, la non réussite d’une épreuve d’aujourd’hui peut contribuer aux succès de demain !

Annexe : précisions sur les cytokines (chapitre III – 1)

La course à pied produit une substance limitant l’utilisation du glycogène
par Philippe Baudoin

La course à pied, à la différence d’autres sports comme le cyclisme ou encore la natation, occasionne des contractions excentriques à l’origine de la production de cytokines, dont l’interleukine 6 (IL-6) aux effets anti-inflammatoires. L’IL-6 favoriserait l’utilisation des lipides comme carburant plutôt que le glycogène, d’où l’apparition prématurée du fameux mur.
Il y a contractions excentriques lorsque la force de contraction du muscle est inférieure à celle qui s’exerce sur celui-ci. Dans le jeu du bras de fer, le perdant voit son bras reculer progressivement. Il exerce une force excentrique. Par exemple, dans la course à pied, les quadriceps travaillent en excentrique lors du contact de la jambe avec le sol pour amortir le choc : ils s’opposent à l’étirement du muscle provoqué par la réception au sol.
Des expériences ont montré que les contractions excentriques conduisent à une production massive, au sein des cellules musculaires, de cytokines, des messagers du système immunitaire aux propriétés soit pro-inflammatoires soit anti-inflammatoires. Cette réaction s’observe habituellement dans les cas d’infections. Les cytokines facilitent le travail des lymphocytes, monocytes et autres cellules réparatrices.
La quantité de cytokines, en particuliers l’interleukine 6 (IL-6), une cytokine synthétisée par les macrophages, augmente de manière très importante après 2 heures de course. Son taux est multiplié par cent après un marathon. Plus l’effort est intense et/ou long, plus sa production est importante. On pensait que la production massive de cytokines était due aux microlésions importantes occasionnées par les contractions excentriques, en quelque sorte une réponse à l’inflammation des cellules. Pourtant, des expériences ont montré que ce n’est pas le cas : lors de la course à pied, les cytokines sont produites qu’il y ait endommagement ou non des muscles. Lorsque le muscle est endommagé, de nombreuses cellules macrophages pénètrent dans le muscle et génèrent certes des cytokines mais cette réaction intervient plus tard et la quantité de cytokines est moindre comparée à celle produite par les contractions musculaires.
Les contractions concentriques que l’on retrouve dans la plupart des sports (cyclisme, natation, etc.) produisent également de l’interleukine 6 mais en quantité moindre. Ceci pourrait expliquer que le phénomène du mur se rencontre plus rarement dans ces disciplines.

Christian Rebollo