Décliner un effort de qualité tout en gardant suffisamment d’énergie pour bien finir l’épreuve, voilà une équation difficile à résoudre dans un marathon. Surtout pour les coureurs en manque d’expérience et de points de repères. Voici quelques recommandations, faciles à appliquer, permettant de réussir l’épreuve !
Ces conseils sont surtout adaptés pour les coureurs « moyens », peu expérimentés sur cette distance. Ils le sont moins pour les débutants et les athlètes très expérimentés (de prochaines contributions seront rédigées à leur attention).

L’énoncé de cette contribution se présente en deux parties :
– Les aspects essentiels aux étapes kilométriques de référence
– Des précisions utiles à différentes étapes 3 à 2 heures avant – Petit-déjeuner équilibré avec des sucres lents

1 – Ne changez pas vos habitudes !

1 h avant – Effectuez 10 à 15’ de footing lent, puis quelques accélérations d’une cinquantaine de mètres à la vitesse de votre départ effectif.

2 – Pour éviter d’avoir envie d’uriner !

15mn/10mn avant – Allez aux toilettes, puis rentrez dans le sas, à gauche ou à droite plutôt qu’au centre afin de limiter les bousculades au départ.
Départ – Ne vous laissez pas emporter par la « vague ». Adoptez rapidement le rythme que vous aviez prédéterminé (vitesse spécifique de l’objectif). Si vous êtes pris dans un « bouchon » de coureurs, ne vous affolez pas ! Ne cherchez pas à slalomer entre eux parce que vous avez l’impression de ne pas être dans le bon tempo !
1000 m – Contrôlez votre allure et réajustez-là éventuellement.
2000 m – Validez votre allure et placez-vous dans un groupe qui court à votre vitesse. Laissez-vous porter par celui-ci en soignant votre style (trouvez la foulée efficace à cette allure, calmez votre
respiration, courez de manière relâchée, etc.).
5ème km – Hydratez-vous avec de l’eau (uniquement).

3 – Bien gérer les ravitos !

7ème km – Période d’éventuelle d’euphorie (avec l’envie naturelle d’accélérer). Ne vous laissez pas griser. Maintenez strictement la vitesse spécifique que vous vous étiez fixée en optimisant la qualité de votre foulée.
10ème km – Hydratez-vous pour moitié avec une boisson énergétique et de l’eau (pas de nourriture solide)

4 – Contrôler son allure (ne pas accélérer) jusqu’au 30 ème km !

15ème km – Hydratez-vous avec de l’eau ou une boisson énergétique diluée avec de l’eau (toujours pas de nourriture solide)
17ème km – Régulez le rythme en stabilisant le tempo. L’amplitude de la foulée s’ouvre ou se réduit doucement en fonction des variations de dénivelés. Ne jamais accélérer pour tenter d’améliorer son temps de passage au semi.
20ème km – Hydratez-vous avec de l’eau ou une boisson énergétique diluée et alimentez-vous !
21ème km – Analyse du temps de passage et ajustement éventuel de la vitesse pour s’engager dans la seconde partie
24ème km – Passage à vide éventuel. Gardez le tempo mais réduisez légèrement la foulée. Dès que possible, ré adoptez le rythme de la vitesse spécifique (VS).
25ème km – Hydratez-vous si vous vous êtes alimenté au 20ème km ou alimentez-vous, si possible avec une denrée liquide !

5 – Méfiez-vous des boissons d’effort !

30ème km – Hydratez-vous avec une boisson énergétique (déjà testée) afin de limiter les effets dommageables du mur du marathonien.

6 – Qu’est-ce que le mur du marathon ?

31-33ème km – Passage symbolique du mur du marathonien. Ralentissez un peu le temps de passer ce moment difficile !

7 – Que faire si vous subissez le mur ?

34ème km – Sortie du passage à vide. Il vous reste 8 km à effectuer qu’il faut gérer intelligemment en adoptant une allure susceptible d’être tenue jusqu’à l’arrivée. Cela signifie tenir sa VS ou bien réduire celle-ci de manière raisonnable pour ne pas risquer de s’effondrer à quelques kilomètres de l’arrivée.
35ème km – Nourrissez-vous par exemple avec des pâtes de fruits en petite quantité et hydratez- vous !

8 – Que faire en cas de douleurs musculaires ?

36ème km – Situation difficile, c’est dur pour tout le monde. Il faut tenir avec le mental. Deux solutions s’offrent à vous.
1) Tenir l’allure, coûte que coûte, en contrôlant au mieux tous les paramètres (respiration, qualité de foulées, relâchement des bras, etc.)
2) Laissez fléchir l’allure sur quelques centaines de mètres puis relancez dès que vous sentez que c’est possible. Tenez l’allure tant que vous pouvez puis laissez fléchir sur quelques centaines de mètres et ainsi de suite.
39ème km – Les derniers km doivent s’effectuer en « déroulé » c'est-à- dire en stabilisant de manière efficace une foulée régulière sans déployer une énergie trop importante. Il faut simplement tenir….
40ème km – Hydratez-vous avec de l’eau sucrée (miel, coca très dilué à l’eau, etc.)
41ème km – Attention, le dernier km fait : 1km195

9 – Comment lancer une accélération efficace sur les 1200 derniers mètres ?

42ème km (+195 m) – Félicitations !

Précisions

1 – Ne changez pas vos habitudes ! Ne changez pas spécialement vos habitudes en matière alimentaire mais privilégiez l’ingestion de sucres lents (pain, biscottes, céréales, abricots séchés, préparations chocolatées de compétition, etc.). Ne testez pas, le jour « J » des produits « miracles » promus dans une démarche marketing.

2 – Pour éviter d’avoir envie d’uriner ! Il faut bien s’hydrater avant l’épreuve, par contre il est très important d’arrêter toute prise de liquide au moins une heure avant l’épreuve pour éviter les envies
d’uriner 5mn avant le départ.

3 – Bien gérer les ravitos ! Il est fortement recommandé de tester l’alimentation et l’hydratation lors des grandes sorties longues de préparation, sachant que l’affinité pour l’alimentation évolue fortement entre le début et la fin de l’épreuve.
Si vous vous alimentez avec des gels ou du solide (barres de céréales) terminez par une demi verre d’eau, sinon vous risquez d’assécher votre bouche. N’ingérez jamais lors de l’épreuve des produits que vous n’avez jamais testés préalablement.

4 – Contrôler son allure (ne pas accélérer) jusqu’au 30 ème km ! Divisons l’épreuve en quatre parties.
– Les dix premiers kilomètres ne sont que pur plaisir. En profiter pour ajuster sa vitesse sur l’allure programmée. Ne pas accélérer ! Tous les kilomètres effectués en retenue sont autant d’énergie «
glucidique » épargnée pour la suite de l’épreuve.
– Lors des 10 km suivants, les premiers signaux de fatigue arrivent. Ne pas accélérer (en particulier à l’approche du semi). En profiter pour améliorer sa qualité de foulée et gérer au mieux hydratation et alimentation.
– Lors des 10 km suivants, jusqu’au 30ème, les premiers passages à vide peuvent se manifester. Apprendre à les gérer par de légères oscillations de rythme autour de la VS sans se désunir. Se
préparer mentalement au passage du mur du marathonien !
– Finalement, tout se joue dans les 12 derniers kilomètres, sachant que la gestion intelligente et en retenue des trente premiers kilomètres permet d’affronter la dernière étape dans les meilleures
dispositions possibles.

5 – Méfiez-vous des boissons d’effort ! Attention à l’illusion engendrée par les multiples publicités pour les boissons d’effort. Dans certains cas, pour des boissons non testées préalablement, les effets
vont à l’encontre du but recherché. Les gels d’effort ou les boissons énergétiques ont certes été élaborés pour ne poser aucun problème de digestion. Seulement, entre cet affichage et la réalité sur le terrain des compétitions, il y a parfois un gouffre. En témoignent les ballonnements, vomissements ou diarrhées dont sont victimes nombre d’athlètes.

6 – Qu’est-ce que le mur du marathon ? Lors d’un marathon, durant la première heure de course 50% de l’énergie environ provient des lipides (50% du glycogène). Arrivé à la troisième heure d’effort, ce pourcentage avoisine les 70%, voire beaucoup plus si le coureur a couru, même modérément en surrégime. Or lorsque les stocks de glycogène sont quasi épuisés et que les lipides constituent la principale source d’énergie, l’allure de course chute de manière considérable d’où un sérieux passage à vide.

7 – Que faire si vous subissez le mur ! Si vous subissez le mur, ne pas hésiter à abaisser de 2km/h sa vitesse spécifique (voire plus si nécessaire). Le mur correspond généralement à un passage à vide
d’une dizaine de minutes. Il ne faut pas lutter contre celui-ci mais en tenir compte en réduisant son allure tout le temps nécessaire. Ensuite le retour au niveau de la VS doit s’effectuer de manière graduelle.

8 – Que faire en cas de douleurs musculaire ! Les crampes et autres douleurs aux mollets, aux cuisses (quadriceps et ischios) sont le résultat d’une fatigue musculaire liée à la répétition des efforts,
mais aussi neurologiques (la durée de l’effort fait que votre cerveau ne contrôle plus correctement la contraction musculaire). Dans ce cas, ralentissez votre rythme et marchez éventuellement pour que vos muscles se relâchent.
Si la contraction est vraiment douloureuse réalisez un étirement passif de quelques secondes sur le muscle douloureux puis repassez progressivement de la marche à la course.
Ces problèmes étant souvent le résultat d’une hydratation mal gérée, n’oubliez jamais de boire régulièrement (même si vous perdez la sensation de soif) !

9 – Comment lancer une accélération efficace sur les 1 200 derniers mètres ? Vous lancez votre accélération finale en la décomposant en quatre temps.
Premier 400 m : fréquence plus lente, foulée très ample
Second 400 m : fréquence plus resserrée, foulée moins ample
Le 300 m : fréquence plus courte, foulée plus courte
Dernier 100 m : déroule à une allure rapide, sans aller à l’extrémité de tes forces.

Christian rebollo