Quel entraîneur n’a pas entendu cette plainte ? « Il y a 1 an, dans les derniers km d’un 10 km, j’ai ressenti une douleur derrière la cuisse et j’ai fini ma course. Dans la semaine, la douleur s’est estompée et le dimanche suivant, j’ai fait une sortie longue et vers la fin de la sortie la douleur est revenue », Ou bien celle-ci : « Ça fait maintenant plus d’un an que je souffre de cette « saloperie », je crois que j’ai tout essayé sauf les prières : ostéopathe, shiatsu, kiné, semelles orthopédiques, infiltrations. Rien n’y fait … ».
Vous l’avez compris, cette douleur cachée à l’arrière de la cuisse est souvent inexpliquée – il s’agit d’une blessure aux ischio-jambiers.
Il est un fait qu’on néglige trop souvent : le renforcement des ischio-jambiers ! Ces muscles semblent moins importants que leurs voisins placés en avant, les quadriceps. Pourtant, ils sont essentiels à la performance.

1) Ou sont-ils placés ?

Les ischio-jambiers correspondent au groupe musculaire de la face postérieure de la cuisse. Dans la partie supérieure, les ischio-jambiers s’accrochent sur le bassin… au niveau des ischions comme leur nom l’indique ! En bas, ils s’insèrent sur l’extrémité supérieure du tibia, à la face interne et sur le péroné, à la face externe. Ainsi, ils franchissent deux articulations, la hanche et le genou : on dit qu’ils sont bi-articulaires.

Source : https://www.personal-sport-trainer.com/blog/ischio-jambiers/

2) Quel est leur rôle ?

Les muscles ischio-jambiers ont pour principale fonction de fléchir le genou et de permettre l’extension de la hanche.
Le muscle biceps fémoral permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie. Sa partie la plus longue participe à l’extension de la cuisse. Le muscle semi-tendineux permet la flexion de la jambe, et lorsque la jambe est fléchie, il est rotateur médial de la jambe et extenseur de la cuisse.
Il permet enfin une rotation interne du genou et entraîne le bassin en rétroversion si le membre inférieur est fixe.

Les muscles ischio-jambiers permettent de marcher, de courir et de sauter. Une coordination de tous les muscles, tendons et articulations des membres inférieurs est nécessaire pour réaliser ces mouvements.

3) Quel intérêt pour l’athlétisme ?

Ils participent à la propulsion, notamment lors de la foulée antérieure en course rapide, appelée aussi « phase de griffé ».
Les ischio-jambiers sont aussi indispensables à la stabilité du genou. Ils contribuent à la prévention des entorses dans tous les sports incluant des déplacements latéraux, des pivots ou des courses en terrains variés. Regardez, c’est vrai dans les trois plans de l’espace.

Illustrations Mathieu Pinet, rapportées par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

De profil, ils tirent le tibia vers l’arrière et évitent les tractions sur le fameux ligament croisé antérieur. De face, ils limitent la bascule du genou vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Ils protègent ainsi des entorses latérales.
Vu de haut, ils contrôlent les rotations du genou, un peu à la manière des rênes d’un cheval. Ils réduisent le risque de traumatisme en torsion qui peut léser de nombreuses structures du
genou.

4) Quelles sont les blessures habituelles ?

Le claquage: il s’agit des lésions musculaires de type claquage qui engendre instantanément une douleur vive. Un claquage à ce niveau est souvent lié à un exercice d’entraînement inhabituel pratiqué trop violemment.
La tendinopathie: une tendinopathie des ischio-jambiers est consécutive à une réponse du tendon suite à une rapide augmentation de la charge. Pour les coureurs, cela signifie le plus souvent une augmentation des km parcourus, une diminution des jours de repos ou un changement dans la façon de s’entraîner (ex : introduction d’un travail en montée ou en fractionné).
La sciatalgie : il s’agit d’une douleur qui descend dans la cuisse, à la face postérieure (sachant que le nerf sciatique traverse les muscles fessiers puis descend le long de la cuisse, face postérieure). Elle peut être due à une pression exercée sur une portion du nerf ou à une portion du nerf qui peut ne pas glisser convenablement.

5) Pourquoi tant de blessures des « ischios » ?

Les ischio-jambiers sont sensibles aux claquages car ils doivent assumer l’amplitude de la hanche et du genou. Mais ce n’est pas tout ! Pour contrôler et coordonner les mouvements du genou, il leur faut aussi s’opposer à la contraction du puissant quadriceps. On constate souvent que les premiers sont trop faibles par rapport au second.
Les ischio-jambiers sont essentiels à la prévention des blessures en s’opposant aux mouvements traumatisants. Quand ils sont négligés ou mal sollicités, cela engendre des déséquilibres de l’architecture musculaire et tendineuse complexe à ce niveau. C’est ce déséquilibre qui est source de blessures.

6) Comment survient la douleur d’ischio-jambiers ?

L’expérience montre que chez les coureurs, les douleurs d’ischio-jambiers apparaissent principalement :
– en course en côtes,
– lors d’une tentative d’allongement de foulée,
– lors d’une tentative de remontée trop violente du mollet en course de vitesse
– lors d’exercices inaccoutumés des jambes au pilate

En phase de repos, ce type de douleurs est aussi provoquée voire aggravée par le maintien en position raccourcie des ischio-jambiers. Clairement, la position assise au volant ou au bureau peut favoriser à termes les risques de tendinite des ischio-jambiers. Pourquoi ? Parce que les ischio-jambiers sont continuellement en contraction. Ils perdent progressivement leur souplesse et finissent par se raidir dans une position contractée.

7) Que faire en cas de blessures ?

Si la blessure est significative et semble s’installer, il faut consulter un spécialiste*. Les douleurs de l’enthèse ** des ischio-jambiers (enthésopathie, tendinopathie proximale) sont généralement très chroniques et longues à guérir. L’échographie que vous pouvez pratiquer peut éliminer une autre cause de douleurs de cette région : la bursite ischiatique.
Sachez malgré tout que cette tendinopathie n’est pas grave. En effet, il est exceptionnel que cette maladie évolue vers une rupture des ischio-jambiers. Cette lésion aiguë de rupture (claquage) de la jonction myo tendineuse proximale des ischio-jambiers se voit essentiellement dans les sports de vitesse pure. A l’issue des séances chez un spécialiste, vous seront recommandés :
– des ondes le choc
– des étirements

* Médecin du sport ou kiné.
** Une enthèse est l’endroit où les formations collagéniques (tendons, ligaments ou aponévroses musculaires) rentrent dans l’os. C’est une zone de transition qui passe du muscle au tendon puis au
cartilage et enfin à l’os lui-même.

8) Comment reprendre l’athlétisme ?

– Au début, courir uniquement en terrain meuble et plat.
– Au début, pas d’étirements des ischio-jambiers à la fin de l’entraînement.
– En cas de douleur, appliquer systématiquement de la glace, au niveau de la région concernée, après votre entraînement.
– Essayer de courir au moins deux fois par semaine en respectant la douleur. Il faut trouver la dose d’effort que vous pouvez effectuer sans avoir aucun symptôme (sans douleur matinale, sans douleur après être assis, sans douleur après un repos prolongé…)
– Boire régulièrement.
– Accepter, le lendemain, une certaine « dose de douleurs » (douleurs tolérables pour votre quotidien).

9) Que faire en cas de persistance durable de la douleur ?

– Un ostéopathe peut intervenir pour neutraliser toute cause biomécanique pouvant amener à une sur-sollicitation d’un ischio à l’origine de l’apparition de la douleur.
– Un travail de renforcement et de rééquilibration des tensions musculaires devra être engagé ensuite dans les meilleurs délais mais strictement sur recommandation d’un kiné.
– Les massages : Les tensions dans le muscle ischio-jambier conduisent souvent à des douleurs derrière le genou en marchant ou en s’asseyant.
La meilleure technique de massage pour ce groupe de muscles est la technique pression et mouvement. Comme outil de massage, il est recommandé une balle de massage.
o Asseyez-vous sur une chaise et placez la balle en dessous de votre cuisse.
o Tendez et pliez votre genou plusieurs fois. Faites attention à tendre votre genou au maximum.
o Ce faisant, vous travaillez la face postérieure de votre cuisse et vous pouvez sentir des points tendus et douloureux dans les muscles dès que ceux-ci « glissent » sur la balle.
o Si vous repérez un point sensible, bougez votre genou environ 20 fois pendant cette douloureuse phase de mouvement.

– Les exercices : Il s’agit d’exercices qui ont pour objectif d’assouplir vos ischio-jambiers et de permettre aux fibres musculaires de retrouver des qualités d’extensibilité. Elles s’allongent lorsqu’on les étire. Ainsi, le bassin ne sera plus maintenu en rétroversion, le dos retrouvera sa lordose lombaire naturelle et le bassin pourra assumer son rôle de pivot dans les mouvements.

10) Conclusion

1 – Les blessures des ischio-jambiers sont invalidantes et douloureuses mais ne sont pas graves en soi.
2 – Dans ce cas, il s’agit d’être patient, de réduire son activité de course, de supprimer (au début) les accélérations et de varier ses allures.
3 – Des exercices de souplesse et de massage après un entrainement permettent en partie de les éviter.
4 – Idem pour le travail conjoint des quadriceps et des ischio-jambiers pour équilibrer l’architecture musculaire de la partie supérieure des jambes.
5 – A la différence d’autres blessures en athlétisme, le repos sportif ne s’impose pas. D’autant que, dès que possible, le footing à allure lente n’aggrave pas les choses et permet de bien vasculariser le muscle.
6 – Le renouvellement de douleurs mais dans des zones différentes de la partie postérieure de la jambe peut indiquer une mauvaise posture de course ou un mauvais état général…

Christian Rebollo