Pour un entraîneur, la position des bras, pour tout type d’entraînement ou d’épreuve en athlétisme est un bon indicateur d’une qualité technique de foulée. Autant dire que dans la grande majorité des cas, l’appréciation est négative.
1) Quelques constats immédiats :
a) Mettez-vous, pieds joints, sur un pèse-personne (d’ancienne génération, pas à lecteur à quartz) et balancez vos bras comme si vous courriez ! Vous constaterez une forte variation du poids affiché.
b) Des expériences de dynamique en laboratoire sur des plans inclinés variables ont montré qu’un travail approprié des bras allège réellement le poids des athlètes.
c) Les sprinters ont un torse et des bras très puissants, ce n’est pas le cas des marathoniens.
d) Il est impossible d’effectuer un trail en terrain très accidenté avec les bras attachés dans le dos sans tomber.
2) Que conclure de tout cela ?
a) Une sollicitation des bras est différente selon le type d’épreuve.
– Application pour la vitesse : L’utilisation optimale des bras est nécessaire pour augmenter la longueur des foulées et la dynamique de la course.
La force et le poids des bras aident à courir plus vite. L’effet de balancier des bras permet de relancer rapidement le mouvement entre chaque foulée. Il faut aller chercher le plus loin possible vers l’avant, avec le bras opposé à sa jambe d’appui, pour profiter au maximum du poids et de la vitesse des bras.
Le basculement des bras d’avant en arrière le plus rapidement possible contribue efficacement à l’explosivité de la dynamique de foulée. Les épaules doivent rester basses et droites (perpendiculaires à la piste) pour supporter le puissant mouvement des bras. Enfin, les poignets sont aussi des variateurs de cadences.
Si, sur une piste, vous faites remonter le poignet plus haut à l’avant et à l’arrière, cela aura immanquablement pour effet de faire aussi remonter le genou du côté opposé et, du coup, cela se traduira par une nette augmentation de la fréquence de la foulée. Et vice versa.
– Applications à la course de fond : Cela dépend de la vitesse et du dénivelé.
*Sur du plat en endurance fondamentale : L’essentiel est de rester souple et relâché. Le mouvement, d’avant en arrière, ne doit ni être trop étriqué, ni trop ample et s’effectuer dans l’axe du parcours.
Les épaules doivent rester basses. L’angle bras/avant-bras doit être proche de 120°. Les poignets doivent rester souples et les mains semi-ouvertes.
*Sur du plat en phase d’accélération : Garder les principes généraux mais tirer sur ses bras ce qui aide à augmenter aussi bien la fréquence que l’amplitude de la foulée.
Il faut aussi savoir que c’est l’angle du coude qui commande les variations de rythme. Si l’on ouvre cet angle, même légèrement, la foulée s’allonge. Et si l’on replie le bras, elle se raccourcit. Cette pratique est inconsciente.
*En descente : Le balancement des bras est limité. Ils n’ont plus le rôle propulseur mais celui de stabilisateur. Garder les principes généraux mais relâcher un peu plus les bras le long de son corps pour favoriser l’expiration.
*En montée : Cela dépend du style de foulée de l’athlète. Personnellement, à l’inverse de la descente, je recommande de refermer l’angle d’ouverture des bras afin de privilégier la vitesse de mouvement au détriment de l’amplitude (qui est trop épuisante, surtout dans les longues côtes).
– Application au trail et au cross : A l’inverse de la course de vitesse sur piste, les coudes doivent être un peu relevés afin de retrouver plus facilement son équilibre dans une zone chaotique.
Ceux qui ont l’habitude de s’entraîner en pleine nature deviennent rapidement très adroits pour anticiper les obstacles par des mouvements de bras sans jamais perdre l’équilibre.
Par exemple, dans un virage serré, le coureur peut descendre le bras intérieur, arquer le tronc dans ce sens et porter le bras opposé vers le haut, parfois même par-dessus la tête. Il peut ainsi se
repositionner très vite dans le sens de la course.
b) Les défauts à corriger en toutes circonstances
– Courir les coudes repliés : Courir les coudes repliés représente un double défaut :
* Inefficacité en termes énergétique et de qualité de foulée
* La variation délibérée de l’angle du coude commande les variations de rythmes. Or cette capacité est perdue en cas de coudes repliés.
* Courir en balançant les bras vers l’intérieur : Courir ainsi engendre une déperdition d’énergie. Il est essentiel d’inscrire son mouvement dans des plans parallèles à l’axe du parcours.
* Bouger les épaules : Là encore, les épaules doivent rester perpendiculaires à la piste, surtout en phase d’accélération pour supporter les tensions sur les bras.
* Procéder par rotations du tronc : Certains procèdent à une rotation du tronc à chaque foulée (comme un boxeur) pour accompagner le mouvement des bras. Or, dans ce cas aussi, le bassin doit rester perpendiculaire à l’axe de course. Les rotations très inefficaces en termes de foulée risquent en plus d’engendrer, à terme, des blessures discales.
3) Conclusion
Dans une pratique de loisir en allure de jogging, le positionnement des bras n’a finalement pas grande importance. Certains entraîneurs préfèrent d’ailleurs considérer qu’il faut laisser le positionnement des bras s’établir naturellement. C’est tout l’inverse dans le demi-fond et la recherche de performance dans le hors stade.
Les grands champions disent, qu’avec l’expérience, les bras prennent le pouvoir… Cette notion est très importante quand on veut augmenter l’allure. Le cerveau commande souvent aux bras d’impulser l’accélération avant les jambes. A l’inverse, en cas de décélération ou de passage à vide, le cerveau commande instantanément la relâche des bras afin de mieux récupérer.
Christian Rebollo